Fibermaxxing: Защо трябва да консумираме по 30 g фибри дневно?

Какво представляват фибрите?

Докато през 90-те години на миналия век тенденцията в храненето „Low Fat“ беше възхвалявана, през 2000-те се появи „Low Carb“. През последните години „High Protein“ вдъхнови все повече хора. Фибрите, от друга страна, остават в сянак. Съществува десетилетната представа, че растителните влакна, които преминават непременно през тялото, са безполезни. Едва напоследък се променя тази гледна точка, което преди всичко се дължи на напредващото изследване на човешкия микробиом. Но какво всъщност са фибрите? „Химически погледнато, фибрите са най-вече сложни въглехидрати, които нашето тяло не може самостоятелно да разгражда. Ключът е в това 'несамостоятелно'“, обяснява биохимикът д-р Марен Кемпер в своята книга „Der Ballaststoff-Effekt“. Защото нашият чревен микробиом се храни с фибрите. Докато растителните влакна преминават през нашата храносмилателна система, те предизвикват цял ред от важни процеси в тялото – с множество здравословни ползи като резултат.

Колко здравословни са фибрите?

Global Burden of Disease Study 2019, едно от най-големите изследвания на причините за заболявания в света, класифицира ниското съдържание на фибри в диетата като един от най-важните хранителни рискове за преждевременна смъртност. „Дори 10 g повече фибри на ден са свързани с около 11% по-нисък риск от смъртност“, подчертава д-р Кемпер резултатите от изследването.
Хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат 20 до 30% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и до 35% по-нисък риск от развитие на тип 2 диабет. Освен това те имат тенденция да имат малко по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на възпаления в кръвта. Също така е установена връзка с 23% по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Тъй като фибрите действат предимно в червата, те имат и ефект върху имунната система. В крайна сметка около 70 до 80% от имунните клетки са разположени в червата. При диета с ниско съдържание на фибри чревният микробиом не получава достатъчно „храна“ и обеднява. В резултат на това имунната система може да реагира прекомерно, например с алергии, хронични възпаления или автоимунни заболявания.
Фибрите също така имат положителен ефект върху нашето психично здраве, защото чревните бактерии влияят на това колко триптофан е на разположение за производството на хормона на щастието серотонин в мозъка.

Защо фибрите са толкова здравословни?

За да разберем многото здравословни предимства на фибрите, си струва да разгледаме различните типове фибри.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри силно реагират с вода, например като образуват гъсти гелове или стават течни. Те могат да понижат нивата на кръвната захар и да свързват вредния холестерол. Най-вече обаче са ценна храна за чревните бактерии.

Следните подвидове принадлежат към тази група:

• бета-глюкани: те се срещат предимно в овес, овесени трици и ечемик, както и в по-малки количества в ръж.
• пектини: те се намират предимно в ябълките (в кожата!), в бялата кора на цитрусовите плодове, в дюли, касис и моркови.
• арабиноксилани: те свързват до 40 пъти повече вода, поради което трябва да се оставят да набъбнат в много течност. Те се намират в обвивките на индийския псилиум.
• инулин: фруктозата се съдържа в цикория, земна ябълка, черна ряпа, лук, чесън, праз и аспержи.
• фруктолигозахариди (FOS): те се срещат в лук и чесън.
• галактолигозахариди (GOS): те се намират в бобовите култури.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не поемат вода и преминават през стомаха и червата практически непроменени. „Точно затова те могат да направят нещо, което разтворимите фибри не успяват толкова добре: поддържат червата механично в движение“, казва д-р Кемпер. Те увеличават обема на изпражненията, така че червата могат да работят по-лесно и ускоряват храносмилането. Така времето на транзит се съкращава – това е времето, през което хранителната маса се задържа в тялото от устата до изхвърлянето. „Токсини, отпадъци от метаболизма и потенциално вредни вещества имат по-малко време да останат в контакт с чревната лигавица“, обяснява експертът.
Неразтворимите фибри се срещат в твърдите растителни обвивки (напр. от краставици, чушки, патладжани), във външните слоеве на зърната (пълнозърнести), в ядките и семената. Бобовите култури като леща, нахут и фасул съдържат вътрешно разтворими фибри и в обвивките неразтворими фибри.
В природата неразтворимите фибри се срещат също като целулоза, хемицелулоза и лигнин. Те придават стабилност на растителните клетки (например като кора на дърво или обвивки на зърно), но за нас и нашите чревни бактерии те са – за разлика от някои животни – неусвоими.

Резистентно нишесте

Нишестето е важен енергиен източник в човешкото хранене и се съдържа в картофи, паста, ориз и хляб. „Химически погледнато, това са дълги вериги от захарни модули“, обяснява д-р Кемпер. По време на храносмилането те се разграждат на глюкоза. Когато се охлади нишестените храни след варене, се образува резистентно нишесте. Този процес се нарича ретроградация и се подпомага от студ (например в хладилник).
Специалното при резистентното нишесте: „Неговите модули са толкова плътно събрани, че нашите храносмилателни ензими не могат да ги достигнат“, казва експертът. Резистентното нишесте попада неусвоено в дебелото черво, където се разгражда от чревните микроби до късоверижни мастни киселини. „Резистентното нишесте всъщност е пребиотичен фибър“, казва биохимикът.

Фибрите полезни ли са при отслабване?

Фибрите също така съдържат калории. Когато се разграждат до късоверижни мастни киселини, те съдържат около половината калории на захарта. Но те помагат по още много начини за постигане или поддържане на здравословно тегло: „С храни, богати на фибри, се яде автоматично по-бавно. Те засищат и задържат засищането“, казва експертът. „Фибрите запълват стомаха, забавят храносмилането и активират сигналите за засищане в червата. Трудно е да се преяде.“
В изследване на POUNDS-Lost с над 300 участници се показа, че фибрите са най-важният фактор за успешното отслабване. Това важеше независимо дали диетата е бедна на мазнини или въглехидрати. Освен това участниците не бяха подтикнати да броят калории. „Те ядоха автоматично по-малко, защото тяхното усещане за засищане отново функционираше. Никакви забрани, просто повече фибри“, подчертава д-р Кемпер. Други изследвания също показват, че хората с висок прием на фибри средно тежат по-малко, имат по-малко коремни мазнини и с времето покачват теглото си по-бавно.
Обаче, диета, богата на фибри, не е подходяща за бързо отслабване. „Който започне утре да яде повече овесени ядки, няма да бъде десет килограма по-лек след утрешния ден. Биологията не функционира така“, подчертава експертът. Увеличаването на фибрите е по-скоро начин на хранене, който цели дългосрочен ефект.

Съвместими ли са Low Carb диетите с фибри?

Много хора, които искат да отслабнат, разчитат на диета с намалени въглехидрати. Но фибрите също така в повечето случаи се считат за въглехидрати. Възможна ли е диета, богата на фибри, в комбинация с Low Carb? „Да“, казва д-р Кемпер, „разликата е, че нашето тяло не може да разгражда фибрите на захарни модули.“ Важно е да се избират правилните храни. Ленено семе, чия, ядки, авокадо и зеленчуци са пълни с фибри и същевременно подходящи за Low-Carb хранене.

Фибрите полезни ли са при диабет тип 2?

Фибрите са важни при диабет тип 2 по няколко начини: те действат краткосрочно, като забавят усвояването на глюкозата и стабилизират кръвната захар. Средносрочно те се разграждат до късоверижни мастни киселини, което подобрява чувствителността към инсулин. Дългосрочно те потискат хроничните възпаления, които натоварват метаболизма.
„В изследвания увеличаването на приема на фибри често води до намаляване на HbA1c с 0,3 до 0,5 процентни пункта“, казва експертът. Стойността на HbA1c дава информация за дългосрочната кръвна захар. Дори този привидно малък разлика може да бъде решаваща, например дали трябва да се коригира дозата на медикамент.
Д-р Кемпер отбелязва още един положителен ефект от фибрите. В изследвания това се нарича „Ефект на второто хранене“. Според него сутрешната закуска влияе на реакцията на тялото към следващото хранене дори часове по-късно. При закуска, богата на фибри, нивото на кръвната захар по време на обяда се покачва по-малко. Този ефект може да продължи до 14 часа. Това се дължи основно на късоверижните мастни киселини, в които фибрите се разграждат в дебелото черво. Докато фибрите достигнат дебелото черво, минава известно време. Мастните киселини помагат на клетките да реагират по-добре на инсулин.

Колко фибри трябва да се ядат на ден?

„Нашата храносмилателна система, особено дебелото черво и микробиома в него, е предназначена за значително повече фибри, отколкото ние приемаме днес“, обяснява д-р Кемпер. Едва при прием на 25 до 30 g фибри на ден дебелото черво може да работи добре. Според данни от Националното изследване на потреблението II от Германия средният прием на фибри е 18 g на ден при жените и 19 g на ден при мъжете.
Как е възможно това? Основният фактор са високо преработените храни, които днес съставляват голяма част от диетата на много хора. „Фибрите неслучайно са изчезнали от нашите храни. Ние умишлено ги премахнахме“, подчертава експертът. За да се направят зърнените култури по-дълготрайни и по-лесни за транспорт, бързо развалящите се части като обвивките се отделят. „Проблемът е, че точно там се намират почти всички фибри“, казва експертът.

Къде се съдържат много фибри?

Фибрите се намират само в гъби и растения. Въпреки това не всички плодове и зеленчуци съдържат еднакво количество. Mаруля, краставици, домати и чушки са здравословни храни, но съдържат по-малко фибри в сравнение с други. При много преработени храни количеството на фибрите е посочено в отделен ред в таблицата с хранителни стойности. Данните за въглехидратите се отнасят само за усвояемите въглехидрати.

Като източници на фибри д-р Кемпер посочва следните групи храни:

• бобови култури като леща, нахут, черен фасул, червен фасул, бял фасул
• пълнозърнести продукти като овесени ядки, пшенични трици, пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, пълнозърнеста паста
• ядки и семена като бадеми, ленено семе, обвивки от псилиум
• горски плодове, ябълки и круши (моля, не ги белете!), зелени банани, артишок, кейл, брюкселско зеле

Важно е преди всичко да се използва разнообразие от източници на фибри. Защото тези, които яждат поне 30 различни растителни храни на седмица, имат най-високото разнообразие в червата си. Това показват анализи от American Gut Project, в което участват над 11 000 души от САЩ, Великобритания и Австралия.

Как да приемаме 30 грама фибри на ден?

„Който иска повече фибри, трябва да има повече растения в чинията“, предлага д-р Кемпер като проста формула за увеличаване на фибрите. Тук са четирите най-важни съвета за успешен старт.

4 съвета за увеличаване на фибрите за начинаещи

1. Постепенно увеличаване
Който досега се е хранил с ниско съдържание на фибри, не трябва да претоварва тялото си при увеличаване на фибрите. Защото червата имат нужда от седмици, за да се адаптират към новите храни. Биохимикът препоръчва да се увеличава количеството с около пет g на седмица.

2. Започнете с добре поносими фибри
Подходящи фибри за начинаещи в увеличаването на фибрите са овесени ядки, ябълки, готвени зеленчуци като тиквички, тиква или резене, както и пълнозърнест хляб. Едва напредналите трябва да се обръщат към бобови култури, пълнозърнест хляб с цели семена, суров лук, чесън, зеле и силно ферментиращи зеленчуци като артишок или аспержи. Лещата става по-поносима, ако се накисва през нощта във вода и след това водата се изхвърля. Освен това червената и жълтата леща са по-поносими от кафявата или черната леща.

3. Замяна на отделни храни
Който започва с увеличаване на фибрите, не трябва веднага да променя цялостно плана си за хранене. За начало достатъчно е да замените отделни храни с такива, богати на фибри, напр. бял хляб с пълнозърнест хляб. Това също може да направи голяма разлика. Докато белият хляб съдържа само 2,7 g фибри на 100 g, при пълнозърнестия хляб те са повече от два пъти повече – от 6 до 8 g на 100 грама. Подобна е разликата при ориз. При паста пълнозърнестият вариант доставя почти три пъти повече фибри, а при паста от бобови култури – дори до четири пъти повече фибри. Още един съвет от д-р Кемпер: сосовете със сметана могат чудесно да се обогатяват с пасирани бобови култури, без да губят от вкус или консистенция.

4. Достатъчен прием на течности
Също така е много важно, според експерта, да се обръща внимание на достатъчния прием на течности. Така се избягват храносмилателни проблеми като запек - фибрите имат нужда от вода, за да могат да набъбнат.

Колко полезни са добавките с фибри?

Фибрите също така се произвеждат индустриално, като инулин, PHGG (частично хидролизиран гуарова смола), резистентен декстрин, бета-глюкан или пектин. В прахообразна форма фибрите понякога се добавят към обработени продукти, за да увеличат съдържанието им на фибри. Лошо ли е това? „Не непременно“, успокоява д-р Кемпер. „Добавените фибри могат да помогнат за увеличаване на дневния прием. Но шоколадово блокче с добавени фибри остава шоколадово блокче.“ Това, което то не може да предложи, за разлика от растителните храни, е взаимодействието на фибрите с витамини, минерали и вторични растителни съставки. Затова експертът препоръчва добавките с фибри да се разглеждат само като допълнение, а не като замяна на балансираното хранене.
Важно: при добавките с фибри трябва да се внимава, че те могат да повлияят на действието на медикаментите. Като правило д-р Кемпер препоръчва: първо приема на медикамента, а най-рано два часа след това добавката с фибри. „Тогава преминаването на медикамента през стомаха обикновено е завършено“, обяснява експертът.

Може ли да се прекали с увеличаването на фибрите?

Ежедневното количество от 25 до 30 g фибри е необходимо, за да може червата и микробиома в тях да работят добре. Това количество представлява минималното – и над това ползите продължават да нарастват. Затова няма случай на прекалено количество фибри.

Храносмилателни проблеми, причинени от фибри

Все пак много хора, които започват диета с високо съдържание на фибри, се оплакват от храносмилателни проблеми като газове и запек. Обикновено тези оплаквания се подобряват след няколко седмици, когато тялото се адаптира към новия начин на хранене. Често помага просто да се изпие повече вода или да се изберат по-точно източниците на фибри.
„Не всички фибри са еднакво склонни да образуват газове“, обяснява д-р Кемпер. Най-много метеоризъм причиняват инулин, фруктолигозахариди (FOS) и галактолигозахариди (GOS). Не трябва да се избягват напълно, а по-скоро да се регулира индивидуално поносимото количество. Особено поносими са акациевите влакна и PHGG (частично хидролизирано гуарово семе), което също се предлага като добавка.
Експертът препоръчва разходки след хранене или използване на етерични масла от кимион, резене и анасон. „Ако метеоризмът не се подобри след 4 до 6 седмици или дори се влоши, си струва да се прегледате при специалист“, подчертава биохимикът. Защото може да има налице други проблеми, които нямат нищо общо с фибрите, като например непоносимост към определени храни или твърде бързо хранене.

Препоръчана рецепта с високо съдържание на фибри

Яхния с нахут, домати и пълнозърнест кус-кус

4 порции
време за приготвяне: 30 минути
фибри: ~15 г
протеини: 16 г
ккал: ~440

Необходими съставки:

• 1 с.л. зехтин
• 1 глава лук, обелена и нарязана на ситно
• 3 скилидки чесън, обелени и пресовани
• 1 ч.л. смлян кимион
• 1 ч.л. пушен червен пипер
• ½ ч.л. канела на прах
• щипка кайенски пипер
• 2 консерви нарязани домати (по 400 g)
• 400 ml зеленчуков бульон
• 2 буркана нахут (по 400 g), добре изплакнат
• 200 g пълнозърнест кус-кус (алтернативно: обикновен кус-кус, но той има малко по-малко фибри)
• сол
• черен пипер
• 1 с.л. хариса (по желание)
• пресен магданоз или мента

Начин на приготвяне:
Загрейте зехтина в тенджера и задушете лука за 3 минути в него. Добавете чесън, кимион, червен пипер, канела и кайенски пипер и запържете за кратко. Разбъркайте доматите с бульона и нахута, като оставете да заври. Варете 15 минути на средна температура. Добавете кус-куса и изключете котлона. Оставете кус-куса да набъбне покрит за 5 минути, след това го разбъркайте с вилица. Подправете със сол, черен пипер и хариса и сервирайте ястието поръсено с магданоз.

Информация и съвети:
Канелата звучи необичайно, но в северноафриканската кухня е класически спътник на нахут и домати. Придава на яхнията лека топлина, без да доминира. Пълнозърнестият кус-кус набъбва директно в соса и поема всички аромати. Яхнията е още по-вкусна на следващия ден, защотот кус-кусът продължава да се овкусява.