Алтернативи на захарта: Специалист разказва какво трябва да знаете за тях!

1. Госпожо Денг, какво представляват заместителите на захарта и какви видове има?

Заместителите на захарта са предимно така наречените захарни алкохоли, наричани също полиоли. Те имат сладък вкус, доставят частично по-малко енергия от обикновената захар и обикновено по-слабо влияят на нивото на кръвната захар. Основните заместители на захарта включват ксилитол (брезова захар), еритритол, сорбитол, манит, изомалт, малтитол, лактит и полиглицитолов сироп. Въпреки наименованието „захарни алкохоли“, те не съдържат алкохол в смисъла на етанол.

2. Кои заместители на захарта са съмнителни?

Заместителите на захарта, одобрени в ЕС, се считат за безопасни при обичайна консумация. Обща класификация на „съмнителни“ и „несъмнителни“ не е смислена. Особено големи количества могат да бъдат проблематични, тъй като по-специално сорбитол, манит, малтитол, изомалт, лактит и ксилит могат да причинят стомашно-чревни проблеми.

3. А кои от тях да изберем без притеснение?

Както вече беше споменато, всички заместители на захарта, одобрени в ЕС, се считат за безопасни, при условие че се спазват предвидените количества за консумация. Кой заместител на захарта е най-подходящ индивидуално зависи предимно от количеството и личната поносимост.

4. Имат ли заместителите на захарта влияние върху нивото на кръвната захар?

Еритритолът практически не влияе на кръвната захар. Също така ксилитол, сорбитол, малтит, изомалт и лактит водят до по-ниска постпрандиална глюкозна реакция в сравнение с обикновената захар, като силата на ефекта варира в зависимост от веществото.

5. Могат ли заместителите на захарта бързо да предизвикат глад?

Не непременно. Заместителите на захарта не водят автоматично до това, че скоро след това отново се появява глад. Усещането за ситост и глад са важни много фактори, като например енергийното съдържание, съдържанието на протеини и фибри, съдържанието на мазнини, както и обемът на храната. Сладостта на захарните алтернативи може да не е много засищаща, ако почти не съдържа протеини, фибри или енергия. Това по-скоро се дължи на състава на цялата храна, отколкото на самия заместител на захарта.

6. По-здравословни ли са заместителите от захарта?

Когато заместителите на захар се използват за намаляване на по-големи количества добавена захар, те могат да имат предимства. Те доставят частично по-малко енергия и обикновено водят до по-ниско повишаване на кръвната захар. Това обаче не означава, че всяка храна със заместител на захар автоматично е здравословна. Силно преработената храна си остава силно преработена храна.

7. Кои заместители на захар са подходящи за диабетици?

По принцип много заместители на захар могат да бъдат използвани при диабет, тъй като те влияят на кръвната захар по-слабо от обикновената захар. Особено еритритолът практически няма значимо влияние върху кръвната захар. Също така ксилитолът и сорбитолът имат значително по-малко влияние от захарта. При готовите продукти трябва да се вземе предвид общото количество въглехидрати, тъй като един продукт „без захар“ не е автоматично нисковъглехидратен.

8. Могат ли да се използват заместители на захар при интервално гладуване?

Това зависи от това колко стриктно се провежда гладуването. Захарните алкохоли като ксилитол, сорбитол или малтитол доставят енергия и затова не са подходящи при напълно безкалорийно гладуване. От друга страна, еритритолът практически не доставя използваема енергия. Ако заместителите на захар се използват само в много малки количества, тяхното практическо значение за повечето хора вероятно е малко. Решаващо за здравословните ефекти на интервалното гладуване е преди всичко цялостното хранително поведение.

9. Какво влияние имат заместителите на захар върху тялото?

В зависимост от субстанцията, заместителите на захар се абсорбират и обработват различно в тялото. Докато някои се абсорбират едва в тънкото черво, други частично достигат до дебелото черво и там могат да бъдат ферментирани от чревни бактерии. При това могат да се образуват газове, които особено при по-големи количества могат да доведат до подут стомах или болки в корема. Освен това, определени захарни алкохоли имат осмотичен ефект, привличайки вода в червата и така могат да предизвикат диария. Такива оплаквания обаче обикновено възникват само при по-големи количества и са много индивидуални.

10. По-вредни ли са заместителите на захар от захарта?

Не, това не може да се каже така. Няма научна причина заместителите на захар да бъдат считани по принцип за по-вредни от захарта. Заместителите на захар дори могат да бъдат полезни, ако допринасят за намаляване на консумацията на добавена захар. В същото време не трябва да се смята, че високата консумация на подсладители е по принцип необходима или здравословна.

11. Имат ли странични ефекти?

Преди всичко консумацията на по-големи количества може да предизвика странични ефекти. Типични са стомашно-чревни оплаквания като подут стомах, болки в корема, стомашно къркорене или диария. Колко силно възникват тези оплаквания е много индивидуално. Хора с чувствителен стомах често реагират по-бързо на по-големи количества.

12. Могат ли да имат слабително действие?

Да. Особено по-големите количества от определени захарни алкохоли могат поради осмотичния си ефект да привлекат вода в червата и по този начин да имат слабително действие. Затова храните с подходящо високо съдържание на определени полиоли трябва да носят предупреждението „Може да има слабително действие при прекомерна консумация“.

13. Какво е положението с непоносимостите?

Тук преди всичко играе роля индивидуалната поносимост. Сорбитoлът например може да предизвика оплаквания при непоносимост към сорбит. Също така и други захарни алкохоли могат да бъдат проблематични при чувствителни лица. Много полиоли принадлежат към FODMAPs и могат особено при хора с раздразнено черво или други функционални стомашно-чревни оплаквания да усилят чувството за подут стомах, болки в корема или диария.

14. Подходящи ли са заместителите на захар за деца?

Одобрените заместители на захар по принцип не са забранени и за деца. Въпреки това храненето на децата не трябва да бъде насочено силно към много сладки храни. При по-големи количества захарни алкохоли могат също така да възникнат стомашно-чревни оплаквания. Затова е разумно да се насърчава по-скоро умерена сладост, вместо редовно да се използват големи количества захар или заместители на захар.

15. Изкуствените подсладители канцерогенни ли са?

За изкуствените подсладители, одобрени в ЕС, няма убедителни доказателства, че при предвидените количества на консумация те са канцерогенни. Винаги обаче има и ще има дискусии относно възможните рискове на отделни подсладители. Трябва обаче да се прави разлика между отделни изследвания, теоретични рискове и действително доказани здравни ефекти върху човека.

16. А вредни ли са за зъбите?

Не, много захарни алкохоли дори са по-добри за зъбите от обикновената захар, тъй като не могат да бъдат използвани по същия начин от бактериите, причиняващи кариеси. Ксилитът, например, често се използва в дъвки без захар и продукти за дентална грижа. Това обаче не означава, че всяка храна с изкуствени подсладители автоматично е добра за зъбите. Също така останалите съставки и честотата на консумация играят роля.

17. Каква е разликата между подсладителите и заместителите на захарта и какви подсладители съществуват?

Заместителите на захарта са предимно захарни алкохоли. Те се използват в по-големи количества и частично доставят енергия. Подсладителите, от друга страна, имат значително по-висока сладост и поради това се използват в много малки количества. Те обикновено не доставят практически никаква енергия. Към известните подсладители принадлежат стевиолгликозиди, аспартам, ацесулфам-К, захарин и сукралоза. Освен тях има например цикламат, тауматин и адвантам.

18. Безопасни ли са подсладителите?

Подсладителите, одобрени в ЕС, са оценени по отношение на тяхната безопасност и имат съответни допустими дневни приеми, така наречените ADI-стойности. При нормална консумация те се считат за безопасни. Особено изключение е аспартамът за хора с фенилкетонурия, тъй като аспартамът освобождава фенилаланин и следователно трябва да се избягва от тези лица.

19. Вече съществуват нови алтернативи на захарта: тагатоза, галактоза и алулоза. Какви предимства имат те?

• Тагатоза е естествена монозахарид, която има вкус, подобен на обикновената захар, но доставя по-малко енергия и по-малко влияе на кръвната захар. Все пак, при по-големи количества могат да се появят стомашно-чревни оплаквания.
• Алулоза в момента не е одобрена като нова храна в ЕС. Оценка на безопасността от EFSA през 2025 г. стигна до заключението, че безопасността на D-алулоза не може да бъде установена въз основа на наличните данни.
• Галактоза не е класически заместител на захарта, а е монозахарид и част от лактозата. Тя доставя енергия и няма ясен общ здравен предимство пред обикновената захар, което да я направи основно по-добра алтернатива на захарта.

Алтернативи на захарта, налични в dm: