Съвети за стабилни нива на кръвната захар

Глюкозата е важен източник на енергия за организма и се образува, наред с други неща, при храносмилането на въглехидрати. След хранене тя попада в кръвта, което води до повишаване на нивото на кръвната захар. Тялото реагира на това с отделянето на хормона инсулин. Той осигурява поемането на глюкозата от кръвта в клетките, където може да се използва или съхранява като енергия. Повишаването на нивото на кръвната захар след хранене е напълно нормално. Важното е обаче колко силно и колко бързо стойността се повишава и отново спада. Точно тук се прилага трикът с глюкоза, тъй като той цели по-бавно и възможно най-равномерно покачване на кръвната захар след хранене. Въпреки че влиянието на нашето хранене върху нивото на кръвната захар отдавна е известно, темата се радва на нова популярност чрез социалните мрежи. Значителна заслуга за това има биохимичката и авторка на бестселъри Джеси Инчауспе, по-известна като „Глюкозната богиня“. В книгите си и в социалните си медийни канали, французойката показва как може да се влияе на движението на глюкозата чрез прости промени в хранителните навици. А какво е доброто в трика с глюкоза? Той не означава лишения, а се основава на умно комбиниране на храните и спазване на няколко прости правила.

Какви предимства носи запазването на стабилни нива на кръвната захар?

• По-малко глад за сладко: високото отделяне на инсулин може да подкрепи глада за сладко. Изравненото ниво на кръвната захар може да помогне за намаляване на желанието за сладко и мазни храни.
• Повече енергия: ако тялото и мозъкът се снабдяват по-равномерно с глюкоза, нивото на енергия остава по-стабилно и пристъпите на умора могат да намалеят.
• По-добра кожа: честото и рязко покачване на кръвната захар може да влияе на възпалителните процеси в тялото. Диета, благоприятна за кръвната захар, понякога се свързва с по-чиста кожа. Връзката обаче не е доказана.
• По-малко промени в настроението: омекотяването на „захарните сривове“ може да намали големите колебания в енергийния баланс и да допринесе за по-равномерно благосъстояние. Също така, отделянето на стрес хормони може да бъде по-малко.

Съвети за благоприятно за нивата на кръвната захар хранене

1. Правилният ред

Има смисъл първо да се консумират зеленчуци и фибри, след това протеини и мазнини, и накрая въглехидрати. Пример би бил: първо броколи, след това сьомга и накрая картофи.

2. Зеленчуците като предястие

Зеленчуците съдържат много фибри, които забавят храносмилането и по този начин могат да изгладят покачването на кръвната захар след хранене. Преди паста, ориз или хляб трябва да се изяде първо малка салата или малко сурови зеленчуци.

3. Съществена закуска

Кроасан и портокалов сок са класическа закуска за много хора, но те карат кръвната захар да се покачи сравнително бързо. По-добре е да се избере комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри, която засища по-дълго и може да помогне за предпазване от пристъпи на глад през деня. Ако сутрин искате нещо сладко, по-добре да се консумира пресен плод.

4. Десерт вместо закуска

Хранене, което е благоприятно за нивата на кръвната захар, не означава, че трябва напълно да се изключат шоколад, торта и други сладки изкушения. Важен е моментът: вместо да се хапва нещо сладко по време на деня, е по-добре десертът да се консумира веднага след балансирано хранене. Фибрите, протеините и мазнините, които са консумирани преди това, могат да забавят храносмилането и по този начин да смекчат бързото покачване на нивата на кръвната захар.

5. Хитри комбинации

Ако все пак се появи малък глад, закуската не трябва да се превърне в глюкозна капан. Вместо да се консумират въглехидрати изолирано, те могат да се комбинират с протеини, здравословни мазнини или фибри. Така например ябълка с шепа ядки или оризови крекери с котидж сирене или ядково масло стават значително по-засищаща закуска. По принцип е по-добре да се закусва солено, вместо сладко.

6. Ябълков оцет

Също така ябълковият оцет се счита за популярен помощник за постигане на възможно най-равномерно протичане на кръвната захар. Една чаена лъжичка, разредена с вода и изпита преди хранене или добавена като дресинг върху салатата, трябва да намали покачването на глюкозата с около 30%.

7. Движение след хранене

Дори десет минути движение след хранене могат да направят разлика и да помогнат за изглаждането на покачването на глюкозата. Който няма време за разходка, може вместо това да извърши домакинска работа или да повдига прасците си на бюрото.