Омега-3: Диетолог разяснява какво трябва да знаете за приема и действието

За какво е полезен Омега-3, в кои храни се съдържа и на какво трябва да обърнете внимание при приема на хранителни добавки с Омега-3: диетоложката Кристина Денгг отговори в интервю за ACTIVE BEAUTY на най-важните въпроси по темата.

Кристина Денгг е диетолог, консултант по хранене и водещ на подкаст. В интервю за ACTIVE BEAUTY тя отговори на най-важните въпроси относно Омега-3.

Д-р Денгг, в кои храни се съдържа Омега-3?

Омега-3 под формата на EPA и DHA се съдържа в мазни риби като сьомга, скумрия, херинга и сардини. Растителни източници като ленено масло, чиа семена, орехи, конопени семена и рапично масло също доставят Омега-3, основно под формата на ALA.

Може ли тялото да произведе Омега-3 само?

Тялото не може да произведе достатъчно Омега-3 само и е зависимо от неговия прием чрез храна или хранителни добавки. Въпреки че ALA може частично да се преобразува в EPA и DHA, процентът на тази трансформация е много нисък.

Защо се нуждае тялото от Омега-3?

Омега-3 е необходим за нормалната функция на мозъка и сърцето, за регулиране на възпаленията, за здрави и стабилни клетъчни мембрани, за развитие и функциониране на нервната система, както и за добро зрение.

Какви симптоми се появяват при недостиг на Омега-3?

Типични симптоми на недостиг могат да бъдат суха кожа, проблеми с концентрацията, колебания в настроението, умора, проблеми със зрението, повишена склонност към възпаления, както и мускулни и ставни болки.

Кога приемът на Омега-3 капсули или хранителни добавки е препоръчителен?
Омега-3 капсулите са полезни, когато се консумира малко мазна риба, при веган или вегетарианска диета, при повишени нужди като бременност или при възпалителни заболявания.

Колко Омега-3 трябва да приемате дневно? Трябва ли приемът да е всеки ден и складира ли се Омега-3 в организма?

Общата препоръка е около 250 до 500 мг EPA и DHA на ден, например от мазна риба, качествено рибено масло или масло от водорасли. Колко точно Ви е нужно индивидуално, най-точно показва тестът за Омега-3 индекс в кръвта. Освен това се препоръчва дневен прием на около 1,1 до 1,6 г ALA от растителни източници като конопени семена, ленено семе или чиа. Тъй като организмът съхранява Омега-3 в ограничени количества, е добре приемът да е редовен, най-добре всекидневно.

Може ли прекомерният прием на Омега-3 да има странични ефекти?

Да, прекомерният прием на Омега-3 може да има странични ефекти. Много високи дози могат да повлияят на кръвосъсирването, да предизвикат стомашно-чревни оплаквания като гадене или диария, а при чувствителни хора – главоболие или неприятен дъх.

В кое масло има много Омега-3?

Лененото масло съдържа особено много ALA и е един от най-богатите растителни източници на Омега-3. Също така маслата от чиа и коноп съдържат значителни количества.

Достатъчно ли е да приемам само ленено масло?

Лененото масло е много добър източник на ALA, но не покрива нуждите от EPA и DHA, тъй като преобразуването в организма е много ниско. За пълноценно снабдяване е препоръчително да се използват добавки с рибено или водораслово масло.

Коя риба има най-високо съдържание на Омега-3?

Скумрията е сред лидерите, следвана от херингата, сардините и дивата сьомга.

На какво трябва да обърнем внимание при хранителни добавки с Омега-3?

Трябва да се избира продукт, който е лабораторно тестван, свободен от тежки метали и свеж, с ниска стойност на TOTOX (ниска степен на окисляване). Количествата EPA и DHA трябва да бъдат ясно посочени.

Колко време отнема, докато Омега-3 покаже ефект?

Обикновено ефектът се усеща след няколко седмици.

Как мога да покрия нуждите си от Омега-3 при вегетарианска или веганска диета?

Може да се приема ленено масло, орехи, чиа, конопени семена и добавки с масло от водорасли, които доставят директно EPA и DHA.

Защо е важно съотношението между Омега-3 и Омега-6?

Балансът е важен, защото Омега-6 стимулира възпалителни процеси, докато Омега-3 ги смекчава. Съотношение около 5:1 или още по-добре 2:1 е препоръчително.

16. Кои масла/храни имат това съотношение?

Лененото масло има много благоприятно съотношение, защото съдържа много Омега-3 и малко Омега-6. Рапичното масло също има сравнително балансирано съотношение.

17. Кога не трябва да приемате Омега-3 капсули?

Не трябва да се приемат, ако имате нарушения в съсирването на кръвта, приемате лекарства за разреждане на кръвта, имате алергии към съставките или имате необяснена склонност към кръвоизливи. В такива случаи приемът трябва да се съгласува с лекар и да се контролира Омега-3 индексът в кръвта.

Какво е значението на Омега-3 по време на бременност?

По време на бременност Омега-3, особено DHA, е изключително важен за развитието на мозъка и зрението на бебето. Много медицински организации препоръчват целенасочен прием на DHA, най-добре чрез пречистено рибено или водораслово масло.

Научете повече за храненето по време на бременност тук.