Защо високопротеиновата диета е здравословна? Експертът разяснява!

Тялото и нуждата му от макронутриенти

Съществуват общо три групи хранителни вещества, доставящи енергия – така наречените макронутриенти:
- въглехидрати, които осигуряват енергия и поддържат метаболизма;
- за да изгради клетъчните мембрани, а също и за да образува незаменими мастни киселини, които тялото не може да произведе само, ние се нуждаем от мазнини. Без тях храната не е толкова вкусна, защото мазнините я овкусяват и подчертават вкусовите ѝ качества.
- протеини, известни също като белтъчини, които заедно с гореспоменатите формират основата на нашите макронутриенти.
Попитахме маг. Ева Брунер-Вилдауер, диетолог от Форарлберг, защо диетата, богата на протеини, е толкова важна.

Г-жа Брунер-Вилдауер: Да започнем с основите. Какво представляват протеините? И каква функция изпълняват те в нашето тяло?

Протеините са макромолекули, съставени от аминокиселини, които изпълняват различни функции в тялото. На първо място, те служат като важен съставен материал за клетките и са отговорни за тяхното обновяване и съхраняване. Освен това те участват в борбата с патогените и транспортирането на хранителни вещества и кислород в кръвта. Тъй като тялото няма запаси от протеини, необходимо е да бъде снабдявано с тях.

Защо високопротеиновата диета е толкова важна, особено за женското здраве?

Тялото на жената се нуждае от достатъчно протеини, за да поддържа растежа на плода и производството на кърма, особено по време на бременност и кърмене. Протеинът също помага за подобряване на здравето на костите и намалява риска от остеопороза, но има още един плюс: протеините могат да помогнат за регулиране на хормоналния баланс на естроген и прогестерон и по този начин да поддържат женското тяло преди и по време на менопаузата.

Има ли някакво правило за приема на протеини или насоки, които да ни ориентират какво количество протеин е здравословен?

Препоръчителният дневен прием на протеин зависи от различни фактори като възраст, пол, телесно тегло, физическа активност и здравословно състояние. Все пак протеините са важни за всеки, затова за възрастни се препоръчва среден дневен прием на протеини от 1 грам на килограм телесно тегло. За спортисти и като цяло физически активни хора приемът на протеини е малко по-висок, за да покрие повишената нужда от възстановяване и изграждане на мускули (1,2 до 1,6 грама на килограм телесно тегло). Възможно е приемът на протеин да бъде опасно надвишен при 3 грама на килограм телесно тегло, тъй като излишният протеин се отделя през бъбреците, което може да доведе до увреждането им, ако дозата е твърде висока, но това не е възможно само чрез консумация на храна. Въпреки това се препоръчва повишено внимание с добавките и протеиновите препарати.

Доколко оправдан е приемът на протеинови шейкове?

Консумацията на протеинови шейкове е полезна за спортисти или хора със специални изисквания, с цел покриване на дневните си нужди от протеини. Шейковете обаче трябва да са само допълнение към балансираната диета. Препоръчително е да се покрият нуждите на тялото от протеини с естествени храни - тъй като то може да усвои протеините от естествени храни по-добре и да ги използва по-ефективно от тези, които са произведени синтетично, това би бил и по-здравословният начин.

Какво е важно да знаете при избора на протеин на прах?

Ако решите да си закупите протеин на прах, трябва да обърнете специално внимание на качеството на продукта. Висококачественият протеин на прах идва от чисти, здравословни източници и не е зареден с вредни добавки като хормони или антибиотици. В състава задължително трябва да присъстват витамини, фибри и минерали като калций и магнезий. Уверете се, че консумирате продукти с ниско съдържание на захар, без изкуствени подсладители или аромати, защото те променят калорийния/захарния профил на протеина на прах и могат да причинят нежелани странични ефекти.

Все по-често се говори за растителните източници на протеин. По какво се различават те от животинските протеини?

За разлика от протеините на растителна основа, животинските протеини обикновено съдържат всички незаменими за организма аминокиселини, следователно всеки, който спазва вегетарианска или веганска диета, трябва да гарантира, че консумира всички необходими аминокиселини чрез комбиниране на растителни протеини. Друга разлика е, че животинският протеин обикновено е по-богат на витамин B12, желязо и цинк, всички от които са от съществено значение за здравето. Растителните източници на протеини, от друга страна, често са по-богати на фибри и витамини С, Е и К, магнезий, калий и антиоксиданти. Те също така съдържат фитонутриенти, които могат да противодействат на възпалителните процеси в тялото, освен това имат по-ниско съдържание на мазнини и холестерол в сравнение с протеините на животинска основа и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.
Все пак запомнете, че и двата вида протеини имат различни предимства и недостатъци. Слушайте тялото си и открийте тази форма на високопротеинова диета, която е най-добра за вас.

Вегетариански или веган начин на хранене: кои са най-добрите източници на растителен протеин?

Има много растителни храни с високо съдържание на протеини:

• бобовите култури като боб, леща, грах, нахут, соя или лупина са много богати на протеини и съдържат фибри, които имат положителен ефект върху ситостта и храносмилането.
• ​ядките и семената са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини и са идеални закуски. Те включват бадеми, кашу, шамфъстък, чиа семена, конопено семе, ленено семе и сусам.
• пълнозърнестите храни са изключително популярен източник на протеини и фибри, най-вече киноа, овесени ядки и амарант.
• тофу и темпе се извличат от соеви зърна, богати са на протеини и са алтернативи на месото.
• сейтан: този растителен източник на протеин се извлича от пшеничния глутен и намира приложение в много вегетариански и вегански ястия.

Защо високопротеиновата диета е подходяща не само за спортистите?

Протеините не само помагат на спортистите да изграждат и поддържат своите мускули, като клетъчни компоненти те са важни за всеки човек – независимо от възрастта. Клетките в човешкото тяло непрекъснато се обновяват, затова е необходимо постоянно да се образуват нови – при децата, за да се насърчи развитието и растежът, а при възрастните, чиито тела също непрекъснато претърпяват трансформация, с цел обновяване на клетките.