Сардините ли са новата суперхрана? Диетолог разказва повече за ползите от консумацията им
В средиземноморските страни сардините са част от редовното меню. Но колко здравословни са всъщност соленоводните риби? Един експерт по хранене отговаря на най-важните въпроси по темата.
Карина Хинтербергер, BSc MA е диетолог и автор на essART, където споделя научно обосновани хранителни препоръки. За читателите но ACTIVE BEAUTY тя разказва повече за ползите от консумацията на сардини.
1. Госпожо Хинтербергер, какви хранителни вещества съдържат сардините?
Сардините са сред рибите с богато съдържание на хранителни вещества. Те осигуряват висококачествен протеин с много есенциални аминокиселини, които се усвояват добре в човешкото тяло и могат да допринесат за поддържането на мускулатурата. Освен това, морските риби са отличен източник на Омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които имат важен принос за сърцето, мозъка и зрението. Често подценявано предимство се крие в фините костици - те са меки и могат да се ядат в консервираните сардини, също така осигуряват значителни количества калций. Хранителният профил се допълва основно от витамин D, витамин B12, йод и селен.
2. Здравословни ли са сардините от консерва?
Някои храни имат по-добър имидж, отколкото заслужават. При сардините от консерва е точно обратното. Консервираните сардини са лесен начин за редовно консумиране на риба. Тъй като обикновено се обработват веднага след улов, много ценни хранителни вещества се запазват. Особено препоръчителни са вариантите в зехтин. Те допълнително осигуряват мононенаситени мастни киселини и се вписват перфектно в средиземноморската диета. Тези, които искат да спестят калории, могат да отцедят маслото или да го използват за дресинг за салата. Сардините в слънчогледово масло също съдържат ценни мастни киселини, но значително повече Омега-6 мастни киселини. Те са есенциални, но обикновено се приемат в достатъчни количества с нашата диета. Консервирани в доматен сос, морските риби внасят разнообразие на трапезата и заедно с доматите осигуряват ценни вторични растителни вещества. В този случай си струва да се погледне списъкът със съставките, тъй като някои продукти съдържат твърде много захар или сол.
3. На какво трябва да се обърне внимание за качеството?
При пазаруване си струва да се погледнат произходът и съставките. Качествените сардини се състоят от риба, масло или сос и няколко други съставки. Дълъг списък със съставки или ненужни добавки обикновено не са необходими. Тези, които искат да спазват достоверни стандарти при улова на риба, могат да се ориентират по признати сертификации като MSC-сертификата. Той обозначава риба от сертифициран див улов според критериите на MSC (Marine Stewardship Council). Друг аспект на качеството е съдържанието на сол. Особено консервираните продукти могат да съдържат по-големи количества сол. Хората с високо кръвно налягане или тези, които се хранят с ниско съдържание на сол, трябва да сравняват хранителните стойности. Също така състоянието на консервите е важно качество: те трябва да бъдат непокътнати и да не показват ръжда или вдлъбнатини. Подутите капачки са знак, че рибата вече е развалена.
4. Здравословни ли са сардините за вечеря?
Няма научни доказателства, че сардините вечер са по-малко здравословни, отколкото в други часове от деня. По-важни са приготвянето, количеството на мазнините и храненето през целия ден. Поради високото си съдържание на протеини, сардините засищат добре и могат да помогнат за предотвратяване на глад късно вечер. Комбинирани с богати на фибри зеленчуци и зърнени култури, те представляват балансирано вечерно хранене. Тези, които са чувствителни към много мазни ястия, трябва да избягват по-големи порции непосредствено преди лягане и да предпочитат леката натурална версия пред консервата в масло.
5. Сарделите също толкова здравословни ли са колкото сардините?
Сардините и сарделите са два различни вида риба, които често се бъркат. Те са родствени и имат сходни характеристики. И двете осигуряват висококачествен протеин и ценни Омега-3 мастни киселини. Най-голямата разлика обикновено е в обработката. Сарделите често са силно осолени и консервирани, поради което съдържат значително повече сол. Те са отлични като вкусова добавка, докато по-големите сардини често са по-добрият избор за цялостно ястие.
6. Що се касае до начина на приготвяне, здравословни ли са сардините в печено, пържено и пържено състояние?
Най-запазващите хранителните вещества методи на приготвяне са задушаване, кратко пържене, печене на скара или печене. При тях ценните омега-3 мастни киселини се запазват в голяма степен, ако температурите не са твърде високи и времето за готвене не е ненужно дълго. При пържене обаче съдържанието на мазнини и калории значително се увеличава. Освен това високите температури могат да влошат качеството на чувствителните мастни киселини. Затова пържените сардини трябва да останат по-скоро изключение. Пример за балансирано ястие е, когато сардините се комбинират със зеленчуци, салата и гарнитура, съдържаща въглехидрати и богата на фибри.
7. Здравословни ли са замразените и консервираните сардини?
Замразените сардини са отлична алтернатива, тъй като обикновено са замразени веднага след улова. По този начин хранителните вещества и вкусът се запазват добре. Консервираните сардини също могат да бъдат част от балансирано хранене. В зависимост от маринатата, обаче, те съдържат повече сол или масло. Един кратък поглед върху списъка на съставките създава яснота.
8. Подходящи ли са сардините за отслабване?
Сардините могат да подкрепят намаляването на теглото. Те доставят много висококачествен протеин, който дълго засища и помага за запазване на мускулната маса по време на отслабване. Въпреки че са по-мазни от някои други видове риба, те съдържат предимно хранителни DHA и EPA мастни киселини. За успешно отслабване обаче не е решаващо само едно хранително вещество, а общият енергиен баланс и дългосрочното балансирано хранене. Сардините могат да заемат ценна роля в него.
