Доколко е полезен шам фъстъкът? Експерт по хранене разяснява!

Шам фъстъкът е най-популярната и харесвана напоследък ядка, с чийто вкус има безброй изкушения: дубайски шоколад, сладолед и какво ли още не... Експерт по хранене разяснява доколко е полезен шам фъстъкът и какви са хранителните му качества.

Кристина Денг е специалист по хранене и консултант по хранене и създател на подкаст, посветен на здравословното хранене. За читателите на списание ACTIVE BEAUTY тя отговори на най-любопитните въпроси за полезността и хранителните стойности на така популярният в последно време шам фъстък.

1. Госпожо Денг, доколко е полезен е шам фъстъкът? И ако да, какви витамини и минерали съдържа?

Да, шам фъстъкът е изключително богат на хранителни вещества и може да допринесе значително за балансираното хранене. Той съдържа витамин B6, витамин E и фолиева киселина, както и важни минерали като калий, магнезий, желязо и фосфор. Освен това съдържа много фибри, растителни протеини, ненаситени мастни киселини и антиоксидантни растителни вещества, които могат да подкрепят тялото по разнообразни начини.

2. Какви положителни влияния има редовната консумация на шам фъстък върху тялото?

Шамфъстъците могат да подкрепят здравето на сърцето, като влияят положително на нивата на мазнини в кръвта. Благодарение на съдържанието си на мазнини, протеини и фибри, те подпомагат добро засищане и могат да намалят апетита за сладко. Освен това допринасят за по-стабилни нива на кръвната захар и осигуряват антиоксиданти, които защитават клетките от оксидативен стрес. Допълнително, чрез съдържанието си на фибри, те могат да подкрепят здравето на червата и съдържат лутеин и зеаксантин, важни растителни вещества за здравето на очите.

3. Какво количество шам фъстък е препоръчително да консумираме на ден?

Една разумна порция е около 25–30 g на ден, което приблизително отговаря на една малка шепа шамфъстъци. Тази порция е достатъчна, за да се възползвате от здравословните предимства, без да увеличавате излишно калорийния прием. В повечето случаи това количество е идеално. Понякога могат да се консумират и по-големи порции, стига те да се вписват в балансирана диета. Важно е да се поддържа редовен баланс, тъй като шамфъстъците, поради своята енергийна плътност, могат бързо да допринесат за висок калориен прием.

4. Здравословна ли е консумацията на тези ядки вечер?

Да, в умерени количества. Те съдържат, наред с други неща, триптофан, който участва в образуването на мелатонин. Това може да ги направи дори релаксиращи на теория. Важен е размерът на порцията, тъй като по-големите количества могат да бъдат трудносмилаеми.

5. А благоприятстват ли храносмилането?

Да. С високото си съдържание на фибри те подпомагат храносмилането и могат да повлияят положително на чревната флора. Те действат леко пребиотично и насърчават полезните чревни бактерии.

6. Печени, солени или сурови шам фъстъци е препоръчително да изберем?

Суровите шамфъстъци са най-малко обработени и следователно по-полезни. Печените шамфъстъци също са здравословни, дори и да има минимални загуби на хранителни вещества. Солените шамфъстъци са ок, но трябва да се консумират в умерени количества поради високото съдържание на сол.

7. Цели, с черупки или смлени – коя опция е препоръчителна?

Хранителните вещества остават еднакви във всички форми. С черупки шамфъстъците се ядат по-бавно, защото трябва първо да се обелят. Това може да предпази от преяждане. Обелените или смлени шамфъстъци са по-удобни, но често се консумират по-бързо и в по-големи количества.

8. Здравословни ли са шам фъстъците за отслабване?

Да, шамфъстъците могат да подпомогнат отслабването, тъй като с комбинацията си от мазнини, белтъчини и фибри те засищат много добре и могат да намалят глада за сладко. В същото време те предоставят много хранителни вещества и могат да допълнят една балансирана диета. Важен остава размерът на порцията, тъй като шамфъстъците имат висока енергийна плътност и калориите могат бързо да се натрупат, ако по-големи количества се консумират несъзнателно.

9. Подходящи ли са шам фъстъците за диабетици?

Да. Те имат нисък гликемичен индекс и могат да помогнат за намаляване на скоковете в кръвната захар след хранене. Комбинацията от мазнини, белтъчини и фибри действа стабилизиращо на кръвната захар.

10. Може ли да се консумират шам фъстъци по време на бременност?

Да, ако нямате алергия към тях. Те предоставят важни хранителни вещества като фолиева киселина, желязо и здравословни мазнини, които са особено ценни по време на бременност.

Научете повече в тази публикация за правилното хранене по време на бременност.

11. Какво да кажем за кремове с шамфъстък, шоколад с шамфъстък и други?

Тези продукти често съдържат много захар и мазнини, но само малък процент шамфъстък. Поради това здравословните ползи от чистия шамфъстък до голяма степен се губят. По принцип важи следното: колкото по-високо е съдържанието на шамфъстък, толкова по-добро е качеството.

12. На какво трябва да се обърне внимание при качеството?

Висококачествените шам фъстъци ухаят свежо и ядково, имат равномерен, зеленикав цвят без обезцветявания. Нискокачествените шам фъстъци се отличават с плесенясал или гранив мирис или показват следи от плесен. Наличието на плесен е важно да се избягва, тъй като може да доведе до образуване на вредни за здравето вещества при консумация.