Методът 5-4-3-2-1 за пазаруване на хранителни продукти

Един прост трик за пазаруване набира скорост в социалните мрежи: методът 5-4-3-2-1 помага да се пазарува по-съзнателно и балансирано, като така подпомага здравословното хранене. Но наистина ли работи тази формула? Диетолог разяснява повече.

Керстин Цанг е диетолог в Университетска клиника - Залцбург

Г-жа Цанг, от гледна точка на хранителната физиология, дали методът 5-4-3-2-1 е смислен или по-скоро е временна мания в социалните мрежи?

Методът 5-4-3-2-1 в основни линии може да служи като лесен ориентир. Той помага да се подходи по-структурирано при пазаруване и напомня да се включват достатъчно зеленчуци, плодове и източници на протеини, а това е положителен аспект. Въпреки това, методът няма научна основа и по-скоро представлява тренд в социалните медии, отколкото обоснована хранителна концепция. Освен това, той не взема предвид количествата, размерите на порциите или индивидуалните нужди.

Открийте тук вкусна рецепта за високопротеинов пудинг от нахут!

Може ли с този метод наистина да се осигури балансирано хранене?

С метода 5-4-3-2-1 е малко вероятно да се постигне наистина балансирано хранене, тъй като този подход е твърде повърхностен. Липсват важни хранителни групи като растителни масла, ядки и семена. Също така не се прави разлика между растителни и животински източници на протеини. По отношение на въглехидратите не е уточнено дали трябва да се избира между продукти от пълнозърнесто или бяло брашно, което е важно за приема на фибри. Въпреки това, ако изборът в рамките на групите е съзнателен и разнообразен, може да се покрият много хранителни вещества.

Какви рискове или недостатъци могат да възникнат, ако се спазва само това правило за пазаруване?

Който стриктно следва метода 5-4-3-2-1, рискува едностранен избор на храни и съответно дефицит на хранителни вещества. Ако в рамките на групите не се варира, пазаруването бързо става небалансирано – например 5 краставици и 4 ябълки не представляват балансирана пазарска количка. Освен това схемата не отчита размерите на порциите нито индивидуалните нужди от енергия и хранителни вещества, например при спорт, бременност или болест.

За кого може да е полезна тази схема?

За хора, които търсят насока при пазаруване, правилото може да бъде наистина полезно. То стимулира избор на повече пресни, необработени храни и намаляване на сладките. За тези, които вече се интересуват от здравословно хранене, обаче, схемата е твърде повърхностна и липсва гъвкавост.

Каква роля играят размерите на порциите при здравословното хранене?

Размерите на порциите са много важни, но не се вземат под внимание в правилото 5-4-3-2-1. Особено при плодове и зеленчуци разликите са големи – тиква не е равно на домат. Същото важи и за източниците на протеин – 300-грамов стек не е същото като едно яйце. Един лесен ориентир е т.нар. ръчен размер: шепа се равнява приблизително на една порция.

Кои са 10-те правила за здравословно хранене?

Австрийското дружество по хранене (ÖGE) препоръчва 10 научнообосновани принципа:

Яжте разнообразно и с наслада. Разнообразието осигурява не само повече хранителни вещества, но и удоволствие от храненето.
Пийте достатъчно течности – поне 1,5 литра на ден. Най-добре вода, неподсладени билкови или плодови чайове или силно разредени зеленчукови и плодови сокове.
Три порции зеленчуци и две порции плодове дневно, както и бобови растения поне три пъти седмично.
Зърнени продукти и картофи: по четири порции на ден – най-добре пълнозърнести и с разнообразие.
Осъзнат избор на мляко и млечни продукти. Два пъти дневно предпочитайте нискомаслени, неподсладени продукти – например порция „бели“ млечни продукти като йогурт или извара и порция „жълти“ като сирене.
Риба, месо и яйца в умерени количества. Риба веднъж-два пъти седмично, месо и колбаси не повече от два пъти седмично.
Предпочитайте здравословни мазнини. Растителни масла, ядки и семена всеки ден в умерени количества – качеството е по-важно от количеството.
Храни с високо съдържание на захар и сол и напитки с висока енергийна стойност консумирайте в малки количества и не всеки ден. По-добре овкусявайте с билки и подправки.
Гответе по начин, който запазва хранителните вещества и с малко мазнина, като държите кратко времето за готвене и поддържане на топлина.
Водете здравословен начин на живот – бъдете активни: балансираното хранене и редовната физическа активност са най-добрата комбинация за благосъстояние и жизненост.

Как изглежда конкретно един здравословен ден откъм хранене?

Перфектен хранителен ден няма – храненето е индивидуално. Важна е общата концепция през седмицата.

Един балансиран ден може да изглежда така:

Закуска: овесена каша или мюсли с йогурт и пресни плодове
Обяд: цветно ястие със зеленчуци и източник на протеин (например риба, тофу или месо) и гарнитура с въглехидрати (например картофи, пълнозърнести макарони, ориз), салата
Междинна закуска: плод и шепа ядки
Вечеря: къри с леща, зеленчуци и кафяв ориз
Към това – достатъчно вода или неподсладен чай – и, разбира се, може и чаша кафе.

Сладкиш за закуска: открийте тук вкусна рецепта за овесен сладкиш!

Какви практични съвети има за балансирано и здравословно хранене?

Яжте "цветно": колкото по-цветни са продуктите в чинията, толкова по-разнообразни са хранителните вещества.
Около половината от чинията трябва да е с плодове и зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с източници на протеин като бобови растения, риба, яйца или малко месо.
Планиране е всичко: приготвянето на ястия предварително помага да се правят по-здравословни избори в ежедневието.
Осъзнато хранене: яжте бавно и обръщайте внимание на усещането за ситост.
Пийте достатъчно течности: поне 1,5 литра на ден – най-добре вода или неподсладен чай.
Насладете се без угризения: няма строги забрани, решаващ е балансът.