Тичане за жени
Съвети за тичане за начинаещи: Ето как да започнете!
Време е да започнете: 5 съвета за тичане за начинаещи
Има много причини защо е добре да започнете да тичате още днес: От една страна тичането заздравява мускулите, костите и ставите. От друга страна Ви прави щастливи, намалява стреса и подсилва имунната система, също така е забавно, особено, ако тичате с приятелки. „Тичането винаги ми дава много повече от времето и енергията, които инвестирам в него. Няма много други такива неща в живота“, обобщава Илзе Дипман, която тича вече повече от 30 години и е организаторка на състезания по бягане за жени.
1. Мотивацията идва с подходящата екипировка за бягане
Тичането не е скъпо и също така не изисква специална подготовка. Най-важни са удобните обувки за бягане. Непременно се консултирайте със специалист, когато купувате обувки, защото неподходящите обувки могат в най-лошия случай да увредят ставите Ви. „Винаги купувайте един до един и половина по-голям номер обувки – между палеца и върха на обувката трябва да има половин до един палец разстояние. Особено при дългото бягане краката се затоплят и се отпускат в обувката“, обяснява Илзе Дипман.
Облеклото се избира спрямо температурата: До 5 °C трябва да носите дълъг панталон, блуза с дълъг ръкав и яке за бягане, както и лента за глава, шапка и ръкавици. Можете да сложите също и шал. При температура от 5 °C до 12 °C са достатъчни 3/4 или 7/8 панталон, блуза с дълъг ръкав, както и яке за тичане и лента за глава при вятър и дъжд. При 13 °C до 15 °C са перфектни шорти и тениска или блуза с дълъг ръкав, ако вали и е ветровито. При над 15 °C вместо тениска можете да носите само бюстие или топ. Важно: Не забравяйте за слънцезащитата!
2. Ето как да интегрирате тичането в ежедневието си
Как да включите тичането в ежедневието си? Това е въпросът. Един от съветите на Илзе Дипман за тичане за начинаещи е следният: „Колкото по-гъвкаво започнете с тичането, толкова по-лесно ще Ви бъде да продължите следващия път. Въведете графика си за тичане в календара и пригответе нещата за тичане още от предната вечер.“ Ако обстоятелствата се променят, напаснете рутината си за тичане спрямо ситуацията, но не се отказвайте!
3. Поставете си подходящи за Вас цели
Първо забавлението! В началото е трудно да започнете да тичате. Затова най-важната екипировка за всички начинаещи е голяма доза забавление! Дори началото да е трудно, трябва да изпитвате удоволствие от тичането. „Не свързвайте тичането с усилие, тренировка и техника, а с удоволствие от движението, със срещане на съмишленици или с приятното чувство след това. Така ще го практикувате по-дълго“, убедена е Илзе Дипман.
Поставете си малки цели! Ако искате да изтичате цялото разстояние още от началото, това само ще претовари мускулите. Разделете желаното разстояние на кратки интервали. Вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти и ходете няколко минути преди да започнете да тичате. Тичайте с малки леки крачки и увеличавайте бавно и постепенно. Ако Ви е нужна почивка, забавете темпото, но не спирайте. Така пулсът ще остане непроменен, но дишането ще се успокои. Не забравяйте: Тялото първо трябва да свикне с новото натоварване. Първо увеличете продължителността на тренировките, след това честотата и най-накрая интензивността или темпото.
4. Пийте достатъчно течности и не тичайте на пълен стомах
Болката отстрани на стомаха може да развали удоволствието от тичането, затова внимавайте кога е последното Ви хранене преди тичане. Правилното хранене е ключово. Яжте поне два часа преди тренировката и пийте умерено. Коремът Ви къркори? Тогава хапнете банан. Ако въпреки това усещате странична болка по време на тичането, ще Ви помогне да повървите за кратко и да успокоите дишането. След тичането трябва да възстановите течността, която тялото е изгубило чрез потене.
5. Намерете съмишленици, с които заедно да бягате
Заедно мотивацията е най-голяма. Ето защо бягането с компания е идеалният начин да започнете да бягате!