Хормони на щастието: 12 начина да засилите серотонина, допамина и окситоцина

Постоянно чувство на празнота и липса на енергия? Безкраен поток от мисли, който не ни дава вътрешен покой – дори когато практикуваме йога или медитация? Ако това Ви звучи познато, вероятно балансът между серотонин, допамин и окситоцин във Вашето тяло е нарушен. „Тази вътрешна дисхармония вече се е превърнала в нашето ново нормално състояние“, отбелязва авторката д-р Емилия Вуорисалми в новата си книга „The Healing Power of Hormones“.

Добрата новина е, че съществуват множество бързи и дългосрочни начини да върнем тези три хормона в баланс. Когато серотонинът, допаминът и окситоцинът се намират в хармонично съотношение, тялото, умът и душата отново постигат вътрешно равновесие – а това засилва и нашата устойчивост към бъдещи предизвикателства. ACTIVE BEAUTY обобщава най-важните практики.

Какво е действието на серотонина, допамина и окситоцина?

Серотонинът, допаминът и окситоцинът са известни още като „хормони на щастието“ или „хормони на любовта“. Те принадлежат към групата на невромодулаторите – вещества, които влияят върху това как се предават, приемат и обработват сигналите в мозъка. По този начин те въздействат пряко върху нашето настроение и реакциите ни към стрес.

Допаминът определя посоката на нашата енергия. Той е ключов двигател на мотивацията и увереността, които ни помагат да преследваме целите си. Благодарение на него поддържаме концентрация и фокус.

Серотонинът е противодействието на допамина – той пази енергийния ни баланс, като регулира съня, подпомага възстановителните процеси и намалява нивата на стрес. Когато серотонинът е в равновесие, изпитваме вътрешен мир и спокойствие.

Окситоцинът координира действието на останалите два. Той насърчава изграждането на трайни връзки и доверие и ни помага да се чувстваме свързани с другите хора, с природата и с живота като цяло.

Какво се случва, когато хормоните на щастието са в дисбаланс?

Съвременният начин на живот има един съществен недостатък – той не съответства на нашата човешка природа. Нашата ДНК и мозъкът ни функционират почти по същия начин, както в каменната ера. Изкушения като смартфони, видеоигри, онлайн пазаруване или вредна храна осигуряват бързи „допаминови удари“, но ефектът им е краткотраен. „В дългосрочен план постоянната свръхстимулация на мозъка с допамин води до намалена чувствителност на допаминовите рецептори,“ обяснява д-р Вуорисалми.
Резултатът: ставаме зависими от тези лесно достъпни източници на допамин, които не ни носят истинско и трайно щастие. Така се появява усещането, че не използваме времето си пълноценно – а на негово място идват празнота, липса на мотивация и трудности с концентрацията.

Предизвикателствата на този начин на живот оказват негативно влияние и върху нивата на серотонин. Постоянният поток от имейли и безкрайните списъци със задачи поставят тялото в състояние на постоянна тревога. Проблемът е, че хормоните на стреса и тези на щастието се образуват от едни и същи градивни елементи – когато организмът произвежда повече стресови хормони, синтезът на серотонин намалява. „Ставаме по-склонни към натрапчиви мисли, песимизъм и липса на доверие в собствените си способности“, обяснява д-р Вуорисалми. Недостигът на серотонин може да доведе до депресия, безсъние и проблеми с храносмилането.

Освен това все повече хора по света се чувстват самотни. А едни от основните „източници“ на любовния хормон окситоцин са физическите докосвания и присъствието на други хора. Когато нивата на окситоцин са ниски, ни е трудно да се насладим на момента или да оценим това, което имаме. Вместо това се вкопчваме в хората около нас, изпитваме недоверие и търсим сигурност в материални неща. Но и прекалено високите нива на окситоцин не са полезни – според проучванията те могат да бъдат свързани с по-често изпитване на чувство за срам и вина.

Добрата новина е, че не сме безсилни пред тези хормонални дисбаланси. Съществуват множество начини и практики, чрез които можем да възстановим баланса между тях и да изградим стабилна основа за вътрешно спокойствие и щастие.

Начин на хранене за стимулиране производството на серотонин и допамин

За да се подпомогне синтезът и регулирането на серотонина, е важно да се поддържа здравословен чревен микробиом. „Всъщност около 90% от серотонина в тялото се произвежда в червата“, обяснява д-р Вуорисалми. Тя препоръчва да се консумират повече естествени пребиотици и пробиотици и да се избягва алкохолът. Омега-3 мастните киселини, както и храни, съдържащи аминокиселини като триптофан, също подпомагат производството на серотонин. Такива са например сьомгата, яйцата, ядките, спанакът, тофуто и сиренето. Важно е и да се приемат достатъчно течности: „Триптофанът изисква добра хидратация, за да може след това да се превърне в серотонин “, допълва експертът.

Най-добре е денят да започне с чаша вода с лимон – това стимулира естественото производство на допамин. С кафето обаче трябва да се внимава: „Кофеинът е стимулант с висок потенциал за зависимост, който може да повлияе на централната нервна система и на регулацията на допамина“, предупреждава д-р Вуорисалми. Все пак кофеинът има и полезни свойства – затова специалистът съветва чашата кафе да се изпива не сутрин, а около обяд, за да се предотврати спадът в енергията следобед.

Освен това всичко, което спада към здравословното, балансирано хранене, подпомага производството и регулирането на допамина. Трябва да се обръща внимание на храни с високо съдържание на тирозин (ядки и семена, бадеми, тиквени семки, авокадо, яйца, нетлъсто месо, леща, нахут), както и на достатъчен прием на витамин B6 и фолиева киселина (спанак, боб, броколи, цитрусови плодове, банани), и на храни, богати на антиоксиданти (горски плодове, зеленолистни зеленчуци, броколи, цитрусови плодове). Ферментиралите храни и сложните въглехидрати (пълнозърнести продукти) също подпомагат здравословния допаминов баланс. Тъмният шоколад с високо съдържание на какао – като източник на магнезий също допринася за повишаване на нивата на допамин.

Съвети за повече серотонин, допамин и окситоцин:

Освен храненето, и нашето поведение оказва силно влияние върху баланса на тези три хормона. Някои мерки могат да се приложат бързо и лесно, като дават почти незабавен ефект.

1. Добра хигиена на съня

Липсата на сън може да наруши производството на окситоцин. Освен това, за образуването и регулирането на допамина е важно да се поддържа добра хигиена на съня.

2. Слънчева светлина и топлина

За поддържане на допаминовия баланс д-р Вуорисалми препоръчва ежедневно сутрин да се излагаме на слънчева светлина поне половин час (по възможност без слънчеви очила). „Дори при облачно време достатъчно светлина достига до ретината, за да стимулира производството на допамин“, обяснява лекарката.
През мрачните зимни месеци посещението на сауна или топла вана може да помогне за повишаване на нивата на окситоцин. Дори просто да държите в ръцете си чаша топъл чай, има положителен ефект. „Според изследванията съществува връзка между топлината и повишения окситоцин, което може да подобри психическото здраве и да внесе усещане за релаксация“, допълва експертката.

3. Преживявания сред природата

Времето прекавано сред природата помага на тялото да намали стреса и да възвърне вътрешното си спокойствие и това е научно доказано. Гора, поляни и зелени пространства – всички те влияят благоприятно и върху производството на хормоните на щастието: „Само шест минути, прекарани сред природата, са достатъчни, за да се повиши нивото на серотонин“, обяснява д-р Вуорисалми. За по-дълбока връзка с природата тя препоръчва ходене бос – дейност, която допълнително стимулира отделянето на окситоцин.

4. Движение и физическа активност

Понякога трябва да преборим вътрешната си съпротива, но усилието си струва: движението е един от най-ефективните начини да стимулираме „хормоните на любовта“. „Двайсет минути високоинтензивна тренировка (HIIT) могат да повишат нивото на допамин с 30 до 50 процента“, посочва д-р Вуорисалми. Дори по-умерена активност като тичане, танци или колоездене оказва положително влияние върху настроението.

Важно е обаче да се осигурят и достатъчно периоди за възстановяване – те осигуряват баланс на серотонина, докато прекомерното натоварване може да предизвика стресови реакции.

5. Упражнения за намаляване на стреса

Стресовите хормони са противници на серотонина, допамина и окситоцина. Затова всичко, което помага за редуциране на напрежението, подкрепя баланса на „хормоните на щастието“. Д-р Вуорисалми препоръчва стимулиране на блуждаещия нерв чрез специални дихателни техники. Дори обикновеното тананикане или медитации с мантрата „Ом“ насърчават релаксацията.

Друг ефективен метод за създаване на усещане за сигурност в тялото е съзнателното разширяване на зрителното поле – например при съзерцание на голяма картина, разходка сред природата или бавно движение на очите от едната към другата страна. С това действие изпращаме сигнал на нервната система, че всичко е наред.

6. Докосвания и човешка топлина

Нежните докосвания, като масаж или галене на домашен любимец, действат като естествен стимул за хормона окситоцин. Ако това не е възможно, сънят под тежко одеяло може да има подобен успокояващ ефект. Дори малките жестове на доброта засилват усещането за свързаност с другите и повишават нивото на окситоцин – усмивка към шофьора на автобуса, комплимент към непознат или кратък разговор със съседа. Те освобождават окситоцин не само у нас, но и у човека отсреща, а понякога дори у странични наблюдатели.

7. Вредните страни на мултитаскинга

Да вършим няколко неща едновременно ни дава краткотрайно усещане за удовлетворение – но в дългосрочен план този „допаминов тласък“ вреди на мозъка. За да избегнем свръхстимулация с допамин, е важно да се откажем от мултитаскинга. Какво означава това на практика? Когато спортуваме или сме сред природата, не слушаме подкаст или музика едновременно. Не скролваме в телефона, докато гледаме телевизия. Любимият сериал може да ни носи радост, но удоволствието е по-голямо, ако гледаме само един епизод – а не цял сезон наведнъж.

Как да поддържаме хормоните на щастието в баланс?

Колкото и полезни да са краткосрочните стъпки, за да поддържаме баланс между серотонина, допамина и окситоцина, са нужни и трайни промени. Следните устойчиви навици помагат да внесем повече радост, лекота и свобода в живота си.

8. Намаляване на хроничния стрес

Както вече беше споменато, хормоните на стреса и щастието се произвеждат от едни и същи градивни елементи. „Това означава, че когато всички ресурси се използват за създаването на стресови хормони, за допамин, серотонин и окситоцин не остава нищо“, обяснява д-р Вуорисалми.

Важно е да знаем, че не всеки стрес е вреден, но хроничният, натрупващ се стрес нарушава хормоналния баланс. Адреналинът и кортизолът държат тялото в постоянно състояние на готовност, което може да доведе до мускулно напрежение. В такова състояние дори релаксиращите практики могат да ни натоварват. В тези моменти движението – разходка, танц или физически упражнения – често помага повече от медитацията.

Специалистите препоръчват упражнения като „изтърсване“ на напрежението от тялото, лицеви опори на стена при силни емоции и ритмични движения – люлеене, танцуване или поклащане, които успокояват нервната система по-ефективно от пасивната почивка.

9. Лично развитие и грижа за себе си

Хроничният стрес често произтича от междуличностни конфликти. Когато се чувстваме несигурни в социалната си среда, балансът на серотонина страда. Особено жените често се чувстват длъжни да угаждат на всички, което краткосрочно може да носи удовлетворение, но дългосрочно изчерпва емоционалните ни ресурси.

Решението е в осъзнаването на собствените нужди и грижата за себе си – да се научим да казваме „не“ и да поставяме здравословни граници, които ни пазят от хора и ситуации, изтощаващи енергията ни. Да се освободим от ограничаващи вярвания, наложени отвън, и да живеем според собствените си ценности. Да се отдалечим от нездравословни връзки и да създаваме стабилни, подкрепящи отношения.

10. Откриване на креативната ни страна

„Креативността е източник на допамин, вграден в нас по рождение, който никога не се изчерпва“, казва д-р Вуорисалми. Нужно е само да се освободим от страха, че не сме достатъчно „творчески“. Всеки човек има своя форма на креативност – някой обича да експериментира с нови рецепти, друг намира нестандартни решения на проблеми.

А първата стъпка към откриването ѝ е... да не правим нищо. Всеки път, когато решим да намалим темпото и да се съсредоточим върху една-единствена задача, подхранваме допаминовата си система на дълбоко ниво. В съвременния свят тези моменти са рядкост – дори при кратка пауза инстинктивно посягаме към телефона. Ако устоим на този порив, се отваря пространство за вдъхновение. Именно затова д-р Вуорисалми препоръчва и редовен дигитален детокс като начин да възстановим баланса на „хормоните на щастието“.

Състоянията, когато сме напълно потопени в дадено занимание и губим усещането за време, също допринасят за стабилен и здравословен допаминов баланс. За да открием какво ни носи такава радост, можем да се върнем мислено в детството – може би тогава сме обичали да рисуваме или да ровим в пръстта с ръце.

Друг начин да поддържаме устойчиво усещане за щастие е да пробваме нови неща. Това може да е нещо дребно – да използваме лявата ръка вместо дясната, да поемем по нов маршрут до работа или просто да опитаме нещо непознато. Когато излизаме от зоната си на комфорт и оставаме отворени към новото, ставаме по-възприемчиви към преживявания, които носят истинско щастие.

11. Бъдете осъзнати и благодарни

Колкото повече живеем в настоящето, толкова по-малко енергия губим в безсмислено мислене за миналото или бъдещето. Приемането на нещата такива, каквито са не означава да се отказваме от мечти или цели, а да спрем да се борим срещу хора или ситуации, които не можем да променим.

Практиките за осъзнатост помагат да насочим вниманието си тук и сега. Да забелязваме малките неща в ежедневието и да изпитваме благодарност за тях подпомага хармонията между хормоните на щастието. „Изследвания показват, че нивото на окситоцин и неговата активност в мозъка се повишават значително, когато изразяваме благодарност“, пише д-р Вуорисалми. Списък с неща, за които сме благодарни, или дневник на положителните моменти биха укрепили чувството ни за свързаност с хората и света около нас.

12. Намерете смисъл и мотивация:

Смисълът е двигател на допамина и когато извършваме дейности, към които нямаме емоционална връзка, му вредим.
За да стимулираме отново хормоните на щастието, можем например да си поставим за цел да напуснем нежеланата работа и да потърсим нов професионален път. Това може да отнеме време, но допаминът има едно голямо предимство – той ни мотивира да се стремим към награди, които ще получим след месеци или дори години. „Нивата на допамин могат значително да се повишат дори само когато мислим за бъдеща награда, която е несигурна или далечна – например за следващата лятна ваканция или за пенсионирането“, отбелязва д-р Вуорисалми.

За да открием своето призвание или т. н. двигател на живота ни – експертката препоръчва техники като създаване на vision board. Когато визуализираме целите си и ги виждаме пред себе си, можем да „измамим“ мозъка и да зададем на допаминовата система посока.

Целта е: живот, изпълнен със смисъл, радост, лекота и свобода.