Какво означава флекситарианска диета? И по какво се различава от други диети като вегетарианската или веганската?

Думата „флекситарианец“ произлиза от „flexible“ и „vegetarian“. Флекситарианците по принцип си позволяват всички храни от животински и растителен произход. Те обаче съзнателно намаляват консумацията на месо и риба. Това е и разликата с вегетарианската диета, при която не се консумират нито месо, нито риба, или с веганската диета, при която изобщо не се консумират храни от животински произход.

Какви ползи за здравето може да донесе флекситарианската диета?

Основата на флекситарианската диета са групи храни като зеленчуци, плодове, зърнени продукти, бобови растения, ядки и семена. Това води до голямо разнообразие от хранителни вещества като витамини, фибри, антиоксиданти и фитохимикали, които не само подпомагат общото здраве, но и здравето на червата. Здравите черва влияят на храносмилането, имунната система, хормоналния баланс и дори на настроението. Намаляването на консумацията на месо също така намалява риска от заболявания като рак на дебелото черво, захарен диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания.

Има ли научни открития или проучвания, които доказват положителните ефекти на тази диета?

Да, някои! Един цялостен мета-анализ - обобщение на няколко проучвания - от 2021 г. например показва, че флекситарианската диета е свързана с по-ниска обща смъртност и по-добро сърдечносъдово здраве. Американската сърдечна асоциация, или накратко AHA, също подкрепя растителната диета и особено подчертава флекситарианската диета за превенция на хронични заболявания.

Колко често е позволено да се яде месо при флекситарианска диета - има ли някакво правило или препоръка?

Няма стандартизирана препоръка, която да определя колко месо е „позволено“ седмично. За сравнение, Германското дружество по хранене (DGE) препоръчва максимум от 300 до 600 грама месо седмично за „смесени диети“. Проучването EPIC-Oxford, едно от най-големите дългосрочни проучвания на връзката между храненето и здравето, категоризира флекситарианската диета като максимум едно до три месни ястия седмично с по-малко от 50 грама месо на ден. По принцип флекситарианците сами решават колко месо да ядат.

Кои растителни алтернативи на месото са особено препоръчителни от гледна точка на храненето?

Тофу, темпе, соеви продукти, бобови култури като нахут и боб и сейтан са особено ценни от хранителна гледна точка. Те осигуряват не само висококачествен растителен протеин, но и много други хранителни вещества. Въпреки че силно преработените заместители на месото могат да бъдат добър източник на протеини, те трябва да останат изключение и да се консумират само от време на време поради обикновено много високото им съдържание на сол и количеството добавки.

За какво трябва да внимавате, за да си осигурите достатъчно хранителни вещества като желязо, витамин В12 и протеини, въпреки че сте намалили консумацията на месо?

Дори при флекситарианска диета е напълно възможно да си набавите достатъчно желязо, витамин В12 или протеини от естествени храни. В допълнение към споменатите по-горе растителни алтернативи на месото, които са добър източник на протеини, препоръчвам да се консумират и яйца и млечни продукти. Богатите на желязо растителни храни включват псевдозърнени култури като просо, киноа и амарант, както и леща, тиквени семки, сусам, ленено семе, тофу и овесени ядки. Яйчният жълтък също съдържа желязо. За да се подпомогне усвояването на желязото от организма, е важно богатите на желязо храни да се комбинират с източник на витамин С, като например чушки, броколи, горски плодове, магданоз или цитрусови плодове. Витамин В12 е един от критичните хранителни елементи при консумация на малко месо. Яйцата и млечните продукти обикновено съдържат по-малки количества витамин В12, отколкото месото, така че има смисъл да се добавят храни, които са обогатени с витамин В12, като някои растителни напитки.

За кого е особено подходяща флекситарианската диета и има ли групи, за които тя е по-малко препоръчителна?

За повечето хора, които избират да се хранят флекситариански, това е не само здравословен, но и по-устойчив начин на хранене. Поради това той е подходящ и за хора, които се занимават с опазване на околната среда или хуманно отношение към животните и искат да намалят своя екологичен отпечатък. Или за хора, които искат да преминат стъпка по стъпка към вегетарианско или веганско хранене. По принцип този тип хранене се препоръчва за всички. Все пак има определени групи хора или фази от живота, като например възрастните хора или по време на бременност и кърмене, при които трябва да се обърне внимание на доставката на важни хранителни вещества - вж. по-горе. В тези специални случаи подкрепата на подходящ диетолог е препоръчителна, за да се избегне недохранване.

Какви грешки се допускат често, когато се опитваме да спазваме флекситарианска диета?

Ако вече не се консумират определени храни, като месо или риба, е важно да се замени загубата на хранителни вещества, като протеини, желязо или витамин В12, с други храни, за да се избегне рискът от дефицит. Препоръчително е наистина да разгледате собствената си диета и да намерите добри алтернативни източници на въпросните хранителни вещества. Твърде многото високо преработени заместители на месото, както беше споменато по-горе, също трябва да се разглеждат като допълнителна храна, а не като основа. Флекситарианското хранене работи най-добре, когато мислите не само в смисъл на „по-малко месо“, но и на повече разнообразие и хранителни вещества. Човек, който е решил да се храни флекситариански, но все още не се е занимавал твърде много с темата за храненето, може да получи необходимата информация и от диетолог.

Как принципите на флекситарианството могат да се приложат в ежедневието - особено когато времето за готвене е малко?

Виждам го по следния начин: готвенето винаги ще отнема известно време. Затова може да е полезно съзнателно да отделите време през уикенда, за да планирате предварително цялата седмица. По този начин можете да избегнете неприятната ситуация, в която сте гладни, но времето ви е малко.

Като майка на две деца съм разработила няколко хитрини за пестене на време, които бих искала да споделя тук:

  1. Някои основни храни с по-дълъг срок на годност, като бобови култури, консервирани или сушени, зеленчуци, включително замразени зеленчуци, тофу, растителни напитки, ядки, семена, зърнени продукти като киноа или просо, е добре да се съхраняват в дома.
  2. Приготвяне на храна „на светло“: предварително пригответе по-големи количества, например леща. Предварително сварените количества се съхраняват в хладилника - и след това могат да се използват за приготвянето на няколко ястия наведнъж, като например салата от леща, къри от леща, супа от леща. Това се съчетава много добре и с други бобови култури, като нахут, боб, ориз или картофи. Ако в момента нямате на разположение пресни зеленчуци, можете да използвате и замразени зеленчуци. Благодарение на шоковото замразяване малко след прибирането на реколтата те са дори по-богати на витамини от някои пресни зеленчуци. Същото важи и за замразените плодове.
  3. Най-добре е също така предварително да приготвите запеканки или задушени ястия. Те са чудесни за замразяване и консумиране в друг ден.
  4. Бързи рецепти като шакшука, зеленчуков омлет, фалафел, овесени хлебчета, пастички са винаги чудесна и здравословна идея, която може да отнеме малко повече време в началото, но определено помага за спестяване на време в дългосрочен план.

Каква роля играе устойчивостта във флекситарианското хранене? И какъв е приносът ни за околната среда и климата?

Флекситарианското хранене е мощен инструмент за опазване на климата! Защото консумирането на по-малко животински продукти означава по-малко парникови газове, по-малко потребление на земни и водни ресурси и по-малко изсичане на гори за производство на храна за животни. Флекситарианската диета също така насърчава по-ефективно използване на ресурсите в селското стопанство. По-съзнателното потребление и по-честият избор на растителни алтернативи помагат да намалите екологичния си отпечатък. Потреблението на енергия при производството на храни също се намалява, тъй като храните на растителна основа обикновено изискват по-малко обработка и транспорт. Устойчивостта не означава да не правиш нищо, а по-скоро по-отговорен подход към околната среда, климата и бъдещите поколения.

Убеден съм, че всяка чиния е от значение! Само няколко безмесни дни в седмицата са от значение както за здравето, така и за околната среда.