Маратон и полумаратон: Ето какво представлява правилната подготовка!

Уважаема г-жо Илес, на какво трябва да се обърне внимание преди да започне подготовката за маратон или полумаратон?

Преди да започне тренировката за полумаратон или маратон, е важно да се помисли за няколко важни точки. Те са решаващи за успешното провеждане на цялата подготовка в дългосрочен план. Първо, трябва да се изясни собствената мотивация. Защо искам да пробягам полумаратон или маратон? Това ли е моя лична цел или се влияя от приятели и колеги бегачи? Какво значение има постигането на тази цел за мен и какво очаквам от това? Важно е мотивацията да идва от самия човек, а не да бъде под външен натиск. Само така удоволствието от тренировките ще се запази и в дългосрочен план. Как за полумаратон, така и за маратон, трябва да си зададете въпроса дали вече притежавате достатъчна базова скорост, за да можете да пробягате състезанието за желаното лично време. Дори когато целта е просто да се стигне до финала – което също е голямо постижение – в състезателния ден и по време на тренировките е много важно какви темпове можете да поддържате при леки и по-бързи бягания. Без определена базова скорост и опит в бягането, дългите подготвителни тренировки (особено за маратон) стават много времеемки и не носят удоволствие. За по-ясна представа: този, който пробягва 5 километра за 25 минути, в лекото си бягане се движи около 6:30 минути на километър. Дългите подготвителни бягания за полумаратон са до самото разстояние на състезанието или около 26 километра, в зависимост от нивото. За маратон тренировката обикновено включва няколко бягания от 30 до 36 километра. Това означава около два до две и половина часа бягане за полумаратон и три до три и половина часа за маратон. Ако бягате по-бавно, ще ви отнеме повече време да покриете нужните километри на дългия бяг, или ще изминете по-малко километри, което може да доведе до неудовлетворение и загуба на мотивация. Затова е разумно първо да работите върху скоростта на 5 и 10 километра и едва след това да преминете към по-дълги дистанции. Така удоволствието от тренировките се запазва по-дълго. Още един важен аспект е толерантността към обема на бягането. Който тренира за полумаратон, трябва вече да може да бяга между 30 и 50 километра седмично, в зависимост от опита си. За маратон са нужни поне 40 и повече километра седмично. Така се изгражда солидна основа и се намалява рискът от травми. Допълнително се препоръчва медицински преглед, който да включва кардиологично изследване и спортно-специфична кръвна картина. Особено важни са добре запълнените желязни резерви (желателно е нивото на трансферинова наситеност да е над 30 %), витамин B12 и фолиева киселина. Освен това е препоръчително преди започване на тренировките вече да сте работили върху добрата техника на бягане. Участието в полумаратон или маратон изисква дълъг период на подготовка. В началото трябва да откриете как най-добре да впишете тренировките в ежедневието си. Важно е да си дадете време за този процес, за да остане мотивацията ви висока в дългосрочен план.

Кои са важните фактори при избора на правилните маратонки за полумаратон и маратон?

Повечето хора надценяват значението на маратонките за здравето, а същевременно подценяват важността на дългосрочната тренировъчна система, добрата и правилна техника на бягане и редовното силово трениране. Въпреки това изборът на правилни маратонки не е незначителен. Ако бягате няколко пъти седмично, е добре да имате поне две чифта маратонки, които да редувате, за да не се натоварва само един модел обувки. За дълги разстояния се доказаха съвременните карбонови маратонки. Но ако използвате само тях, ефектът от забавянето на мускулната умора се губи, тъй като тялото се адаптира и особено мускулите на стъпалото почти не се натоварват. По-добре е в тренировките да използвате повече минималистични маратонки, а тежко омекотените да оставите за дългите бягания и състезанията. Добрата маратонка трябва преди всичко да пасва добре и да е приятна за крака. Не всеки модел обувки е подходящ за всеки крак или е издръжлив. Нестабилността в ос на крака или петата се усеща по-силно при дебели подметки, а при минималистичните обувки – по-малко. Затова е важно да правите целенасочени упражнения за сила и техника на бягане. Тези, които го правят, ще могат без проблеми да използват по-късно и карбонови обувки. Ако не тренирате почти изцяло на бягаща пътека, не трябва да оценявате техниката си и избора на обувки само на пътеката, защото движението там е малко по-различно от това навън.

Тренировъчен план за полумаратон и маратон: Как да изградим бягането

По какво се различава тренировъчният план за полумаратон от този за маратон?

За полумаратон се тренира за дистанция от 21 километра, а за маратон – 42,195 километра. Най-голямата разлика в подготовката е в дължината на дългите бягания. В зависимост от нивото на подготовка, разликата е и в дължината и продължителността на темповите и интервалните тренировки.

Кои спортове са подходящи като допълнителни тренировки за бегачи?

Реалистично погледнато, тренировките за полумаратон и маратон с бягане и силова подготовка вече са достатъчно натоварващи. Веднъж седмично трябва да се предвиди силова тренировка. Най-подходящи са тренировки за максимална сила и упражнения за цялото тяло като клякания. Особено важно е да се фокусирате върху укрепване на задната част на бедрата. Упражнения за подвижност могат да се впишат ефективно в почивките между сериите и допълват тренировката за мускулите. Кратка загрявка и разгряване завършват тренировъчната сесия: около 15 минути бавно тичане и 5–10 минути разтягане. За разнообразие може да се включи и леко колоездене. То стимулира кръвообращението в краката и същевременно щади опорно-двигателния апарат. Колоезденето е полезно и за бегачи, които имат затруднения да останат в лесен темп при дълги бягания. Така могат да подобрят основната си издръжливост преди да започнат тренировките за полумаратон.

Има ли разлики между жени и мъже в тренировките за бягане?

Основно, тренировките трябва да са съобразени с индивидуалното ниво и целите, независимо от пола. Всеки човек и всеки живот е уникален. Все пак има общи разлики между половете. Например, силовите тренировки са още по-важни за жените, тъй като те притежават генетично различен състав на тялото и по-голяма здравина на съединителната тъкан. Мъжете пък често имат по-голяма полза от тренировки за подвижност, особено на тазобедрените стави. С възрастта значението на силовите и подвижностните тренировки нараства за всички. Що се отнася до храненето, драстично не препоръчвам тренировки на празен стомах – без поне малко нещо за ядене предварително. При жените това е особено критично поради хормоналните особености. Без енергия рискувате мускулна и костна загуба, което дългосрочно може да доведе до необратими проблеми. При мъжете има изключение: много опитни бегачи могат да тренират леко до 40 минути преди закуска. Тренировките според цикъла са станали популярни напоследък, но според мен не са абсолютно необходими. Всеки човек има естествени колебания в формата, които в спорта трябва да се приемат. Жените могат да постигнат добри резултати и в т. нар. неблагоприятни дни от цикъла. За успешен полумаратон или маратон помагат добрата възстановителна фаза и увереността, изградена в тренировките, дори в тези дни. В периода на възстановяване преди състезание има една малка разлика: жените могат да тренират малко повече, докато мъжете трябва по-рано и драстично да намалят натоварването поради високото си ниво на тестостерон.

Колко седмици тренировки са необходими за подготовка за полумаратон и маратон?

Повечето класически тренировъчни планове са за период от дванадесет седмици – както за полумаратон, така и за маратон. Най-дългото бягане обикновено е 10 до 14 дни преди състезанието. То не трябва да се увеличава с повече от 2-3 километра седмично. Така с почивни седмици като буфер можете да прецените колко време да отделите за цялата подготовка. Който иска просто да довърши полумаратона, не му трябват много дълги тренировки – 20 километра са достатъчни, тъй като в деня на състезанието има допълнително разгряване и изтегляне на 2-3 километра. За маратона подготовката е значително по-дълга. Много неща зависят от целите Ви. Който иска да даде максимума на състезанието, трябва да тренира целенасочено няколко месеца.

На какво трябва да обръщат внимание бегачите по отношение на храненето?

До известна степен храненето е индивидуално – в зависимост от предпочитания, поносимост и дневен режим. Не е необходимо да се тренира на гладно за добра загуба на мазнини – това се развива естествено с опита в бягането. Обикновено до 90 минути леко бягане може да се прави без прием на калории. При интензивни тренировки въглехидратите трябва да са в центъра както преди, така и по време и след тренировката. Важен е и правилният прием на белтъчини – около 1,5 грама на килограм телесно тегло дневно се счита за полезна доза. Най-добре е този прием да е равномерно разпределен през целия ден. Липсата на белтъчини или калории влияе негативно на възстановяването. Въпреки тези препоръки, храненето не трябва да се усложнява прекалено. Важно е да се наслаждавате на храната и да си позволявате лакомства – това няма да навреди на бягането, ако не се консумира прекалено много общо.

Хранителни стратегии за жените бегачки: Какво е специфично за тях?

Жените обикновено имат по-ниски калорийни нужди от мъжете и поради по-ниското тегло в бягането им трябва по-малко енергия. Това позволява на жените да постигат много добри резултати в бягането. Инсулиновата чувствителност и наличието на енергия варират с цикъла, но се подобряват чрез издръжливостни спортове. Особено ползотворно е това за жени в предменопауза и постменопауза. Бягането и силовите тренировки подпомагат хормоналните промени в тези периоди и могат значително да смекчат симптомите.

Важността на правилното възстановяване след тренировка – съвети

Докато количеството белтъчини може да се разпредели свободно през деня, за добро възстановяване е важно бързото възстановяване на въглехидратните депа след тренировка – особено при ежедневни тренировки. Не трябва да се бавите с следващото хранене. Ако бягате сутрин, може да разпределите закуската – част преди тренировката, а останалото след нея. Същото важи и при вечерни тренировки. Редовният спортен масаж също подпомага възстановяването, но най-важният фактор остава достатъчно качествен сън. Освен препоръчителните осем часа нощен сън, при интензивни тренировки често са нужни допълнително 30-60 минути.

Ментална подготовка: Защо умът е също толкова важен, колкото и краката при маратон?

Всяко състезание изисква издържливост, особено на дълги дистанции. Решаваща е менталната сила. Полезно е да осъзнаете, че „перфектно състезание“ почти няма и малки грешки не пречат да се постигне добър резултат. В състезанието гледайте напред, фокусирайте се върху целта и не се занимавайте с миналото. Анализът остава за по-късно. Реалистичната прогноза за време помага да изберете правилната стратегия. Ако нямате професионален треньор, може да потърсите помощ от опитни бегачи.

Какво не бива да забравяте при екипировката и подготовката за състезание?

Важно е да сте пробвали състезателните обувки и в тренировките, за да сте сигурни, че са удобни и не причиняват проблеми. При опасност от мазоли, помогнат лепенки (Leukotape) на чувствителните места. При горещо време е задължителна шапка, особено на трасета без сянка. Облеклото трябва да е удобно, да не предизвиква триене и да има достатъчно джобове за принадлежности. В зависимост от времетраенето на състезанието и индивидуалния енергиен разход трябва да се планират между 150 и 400 калории на час, не разчитайте само на пунктовете за хранене на трасето. При бързо бягане на полумаратон е по-малко важно да се приема енергия по време на бягането, тъй като започвате с пълни енергийни запаси. При натоварване над два часа обаче обикновено колкото повече енергия използвате по време на състезанието, толкова по-бързо ще бягате. Това трябва да се тренира в подготвителните дълги бягания.

Възстановяване след състезание: Съвети за бързо възвръщане на форма след маратон или полумаратон

След тежко състезание основното е разтоварване. Бързото възстановяване е по-малко належащо, отколкото при подготовката, но за оптимална почивка помагат добро посрещане на енергияте цели след финала и методи като контрастен душ, масаж с ролки за фасции и спортен масаж. Най-важно е да не започвате бързо с интензивни тренировки след състезанието. След полумаратон в зависимост от нивото на подготовка препоръчвам 1-2 седмици с много намалено натоварване, а след маратон – около 4 седмици. В първата седмица е добре да почивате напълно 5-6 дни и от бягането, и от силовите тренировки. След това започвате с по-късо бягане. Леко колоездене или плуване са позволени, но натоварващи спортове като дълги преходи или игри с внезапни спирания и старти не са препоръчителни. Често след успешно състезание бегачите бързо се връщат към тежките тренировки в еуфорично състояние, а при разочарование – изобщо не почиват. И двете поведение увеличават риска от травми и не позволяват на тялото да се възстанови и подобри. При планиране не бива да правите много дълги състезания едно след друго. Два маратона годишно са вече голямо натоварване, подобно е и при полумаратона. Кратки състезания могат да се правят по-често, включително по време на подготовка.

Продукти за осигуряване на енергия по време на тренировки за полумаратон и маратон, налични в dm