Магнезий: Какво е важно според диетолог?

1. Г-жо Брьодер, защо тялото се нуждае от магнезий?

Магнезият е жизненоважен минерал, който организмът не може да произвежда самостоятелно, поради което е необходимо да бъде редовно набавян чрез храната. Той играе ключова роля в над 600 ензимни процеса в тялото и е особено важен за регулирането на предаването на нервни импулси и мускулни стимули, както и за производството на енергия от хранителните вещества.

Магнезият също така участва в регулирането на кръвната захар и кръвното налягане, както и в образуването на костна тъкан. Приблизително 60% от магнезиевите запаси в организма се намират в костите, а значителна част е и в мускулите. Освен това, минералът е важен за синтеза на протеини, което го прави съществен за процесите на изграждане и възстановяване на телесните тъкани.

2. Как можете да разберете дали имате дефицит на магнезий? Може ли да се изследва?

Мускулните симптоми са сравнително чести, например мускулни крампи или леки мускулни потрепвания. Типичните симптоми включват крампи на прасците или леко потрепване на клепача. Въпреки това, хроничният дефицит може да доведе и до сърдечни аритмии. Нервност, раздразнителност, умора, затруднена концентрация, проблеми със съня, главоболие и мигрена, както и депресивно настроение също могат да бъдат свързани с дефицит на магнезий. Тъй като тези често неспецифични симптоми могат да се появят и в контекста на много други заболявания или други хранителни дефицити, медицинското уточнение е винаги от съществено значение.
Затова е важно резултатите от изследванията да се интерпретират в контекста на симптомите и индивидуалната житейска ситуация, като наличието на заболявания или повишени нужди от магнезий. Определянето на нивото на магнезий в цялостен кръвен образец е особено ценно, но обикновено се извършва само в специализирани лаборатории при наличие на специфични запитвания или неясни симптоми.

3. Какви са възможните причини за дефицит на магнезий?

Дефицит на магнезий възниква, когато се консумира твърде малко, твърде много се отделя или твърде малко се абсорбира от червата. Небалансираната диета или ограничителните диети са често срещани причини, особено ако се консумират твърде малко храни на растителна основа. Повишените загуби винаги са съпроводени с повишено отделяне на течности, например поради обилно изпотяване по време на физическо натоварване, жега или висока температура или поради повишено отделяне на урина. Последното трябва да се има предвид при прием на диуретици. Хроничната прекомерна консумация на алкохол или кафе също може да доведе до дефицит. В случаи на заболявания на стомашно-чревния тракт или след хирургично отстраняване на части от червата, винаги трябва да се има предвид евентуален дефицит, тъй като абсорбцията от храната може да бъде намалена. В този случай редовните медицински прегледи са задължителни.

4. Кои храни съдържат (много) магнезий?

Магнезият се съдържа главно в растителните храни. Най-добрите източници са пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, зеленчуци (особено зелени листни зеленчуци), какао (напр. тъмен шоколад) и плодове (особено банани). Ядките и семената, по-специално, съдържат много магнезий дори в малки количества, така че дневната нужда може лесно да бъде задоволена. Минералната вода с високо съдържание на магнезий (> 50 мг/л) също може да допринесе значително за снабдяването.

Примери за съдържание на магнезий (дневна нужда: 300 – 350 мг)

• 50 г овесени ядки (5 супени лъжици): приблизително 60 мг магнезий
• 150 г смесени зеленчуци (1 шепа): приблизително 45 мг магнезий
• 100 г спанак (1 малка шепа): приблизително 50 мг магнезий
• 100 г бобови растения (1 малка шепа): приблизително 40 до 80 мг магнезий
• 100 г пълнозърнест хляб (2 малки филийки): приблизително 80 до 100 мг магнезий
• 50 г ядки (3 до 4 супени лъжици): приблизително 70 до 130 мг магнезий
• 10 г ленено семе (1 супена лъжица): приблизително 35 до 40 мг магнезий
• 1 малък банан: приблизително 50 мг магнезий

5. Какви различни видове магнезий има?

Магнезиевите добавки се различават по начина, по който свързват магнезия. По принцип се прави разграничение между органични и неорганични съединения. Първите включват магнезиев цитрат, глицинат, малат, тауринат и лактат, както и магнезиев глюконат.
Неорганичните съединения включват, например, магнезиев карбонат, оксид или сулфат. Видът на съединението трябва да бъде посочен върху добавката.

6. Кои видове магнезий са най-подходящи за прием?

Като цяло трябва да се подчертае, че нормалните нужди от магнезий могат лесно да бъдат задоволени чрез разнообразно хранене и здравите хора с растителна диета обикновено не се нуждаят от добавки. Ако имате някакви допълнителни симптоми, които предполагат дефицит на магнезий, препоръчително е да се консултирате с лекар, за да определите причината и да разберете коя магнезиева добавка е най-подходяща за вашата индивидуална ситуация. Това в крайна сметка зависи от няколко фактора.

Органичните магнезиеви съединения се характеризират с висока разтворимост и по-добра биодостъпност, което означава, че те се абсорбират и усвояват по-ефективно от организма. Например, магнезиевият цитрат се усвоява бързо и е ефективен, но може да предизвика лек слабителен ефект. Магнезиевият глицинат обикновено се понася много добре, докато магнезиевият лактат е особено подходящ за хора с чувствителен стомах.

Неорганичните съединения също имат своите предимства. Например, магнезиевият оксид притежава високо съдържание на магнезий, което е полезно, но има бърз слабителен ефект и е най-подходящ за хора, които страдат от запек. При наличие на стомашно-чревни заболявания или след операции в областта на храносмилателния тракт, е важно да се консултирате с лекар или опитен диетолог, за да изберете най-подходящия препарат.

7. Кога е най-подходящото време за прием на магнезий (сутрин/вечер)?

Приемът може да варира в зависимост от индивидуалната поносимост. Може да е идеален за активни хора сутрин. Ако се понася добре, няма причина да не се приема на празен стомах; при някои хора комбинацията с хранене се понася по-добре. За да се използва релаксиращият ефект върху мускулите и нервите, се препоръчва да се приема вечер, тъй като това може да насърчи и съня. При по-високи дози е препоръчително приемът да се раздели между сутрин и вечер, особено ако сте склонни към диария.

8. Предозиране с магнезий: Какви са страничните ефекти от приема на твърде много магнезий (краткосрочни и дългосрочни последици)?

Краткосрочното, леко предозиране на магнезий обикновено води до нежелани ефекти като диария, коремна болка, гадене и дори повръщане. При продължително предозиране могат да се проявят сериозни симптоми, включително хронична диария, зачервяване на кожата, умора, понижаване на кръвното налягане, намалени рефлекси и дори сърдечни аритмии, което е резултат от нарушаване на електролитния баланс в организма.Магнезиевата интоксикация, определяна като нива в кръвта над 5 mmol/l, може да доведе до спиране на сърдечната дейност. Хората с нарушена бъбречна функция са изложени на по-висок риск от предозиране, тъй като техният организъм не може да отдели излишния магнезий ефективно. Поради това, приемът на магнезий винаги трябва да се извършва след консултация с лекуващия лекар. При появата на първите признаци на предозиране, е важно да се намали или спре приемът на магнезиеви добавки. Обикновено, дневната доза не трябва да надвишава максималната дневна нужда от 300 до 350 mg за възрастни без медицински показания.

9. Какви други симптоми показват, че сте приели твърде много магнезий? Има ли усещане за изтръпване тук?

Изтръпване (т.нар. парестезия) може да се появи при предозиране с магнезий, но е по-скоро нетипично и рядко срещано и е по-вероятно да се появи при калциев дефицит или увреждане на нервите. Дефицитът на магнезий е по-вероятно да причини изтръпване или мускулни потрепвания.

10. Колко бързо действа магнезият?

Ефектът от магнезиевата добавка може да бъде както бърз, така и постепенен, в зависимост от причината за приема и формата на бионаличност. При остри мускулни крампи, облекчението често може да се усети в рамките на 30 минути до няколко часа, особено при използване на високоусвоими форми, като магнезиев цитрат. Въпреки това, при хроничен недостиг на магнезий, може да отнеме от няколко дни до седмици, за да се нормализират нивата и симптомите да отшумят.

11. Можете ли да приемате магнезий по време на бременност?

Според референтните стойности на D-A-CH, установени от хранителните организации в Германия, Австрия и Швейцария, оптималният прием на магнезий е 300 mg на ден за жени и 350 mg на ден за мъже. Бременните жени трябва да увеличат приема си до 310-350 mg на ден, докато кърмачките се нуждаят от приблизително 390 mg на ден. Допълнителни нужди от магнезий могат да възникнат при условия на стрес, физическа активност, висока консумация на алкохол, стомашно-чревни заболявания и при прием на определени лекарства, като диуретици.

12. Може ли магнезият да причини диария?

Да, може да се появи диария, особено при по-високи дози и при прием на магнезиев цитрат, оксид или сулфат. В такива случаи трябва да преминете към по-добре поносима форма, например магнезиев глицинат.

13. От колко магнезий се нуждаят жените/мъжете (дневна нужда)?

Въз основа на референтните стойности на D-A-CH на дружествата по хранене в Германия, Австрия и Швейцария, адекватното снабдяване с магнезий е 300 mg/ден за жените и 350 mg/ден за мъжете. Бременните жени трябва да приемат 310-350 mg/ден, а кърмачките - приблизително 390 mg/ден. Допълнителни нужди може да има при стрес, физическа активност, висока консумация на алкохол, стомашно-чревни заболявания и някои лекарства (напр. диуретици).

14. Имат ли нужда от повече магнезий спортистите с високи резултати или хората, които се занимават с физически и психически натоварващи дейности?

Поради повишеното изпотяване, тежките мускулни натоварвания, повишения разход на енергия и регенерацията, състезателите се нуждаят от повече магнезий. Препоръчително е допълнителната нужда да се осигури под формата на изотонични напитки, съдържащи електролити, за времето на спортната дейност или разпределено през целия ден. На всяка цена трябва да се избягват препарати, които водят до диария. Балансираният хранителен режим също е в основата на доброто и достатъчно снабдяване на спортистите с магнезий.
По-голяма потребност може да се предположи и при физически дейности, които са свързани със загуба на пот. При интензивно умствено натоварване също се изразходва повече магнезий, въпреки че то не е сравнимо със степента на физическата мускулна работа, свързана със загуба на пот. Като правило разнообразното хранене трябва да гарантира задоволяването на нуждите.

15. Колко магнезий трябва да приемате на ден с напредване на възрастта?

Няма допълнителна препоръка за прием на магнезий при възрастните хора, тъй като общата потребност за тази възрастова група е подобна на тази за възрастните. Въпреки това индивидуални фактори като заболяване, медикаменти или физическа активност могат да повлияят на потребностите. Това трябва да се вземе предвид във всеки отделен случай. При възрастните хора трябва да се обмислят добавки само ако не е възможен достатъчен прием чрез храната и са налице симптоми.

16. Колко дълго можете да приемате магнезий – трябва ли да правите почивка между приема?

Магнезият обикновено може да се приема дългосрочно. Паузата не е абсолютно необходима, но ако приемате лекарството повече от шест месеца, препоръчително е да се консултирате с лекар или диетолог.
Като цяло си струва да се запитаме дали приемът на добавки е дори необходим. Това зависи от лабораторните стойности или симптомите и трябва да се вземе предвид във връзка с индивидуалната житейска ситуация.

17. Магнезият има ли ефект върху кръвното налягане?

Да, магнезият може да помогне за леко понижаване на кръвното налягане чрез своите съдоразширяващи и релаксиращи ефекти, особено при хора с лека хипертония.

18. Магнезият има ли ефект върху психиката?

Магнезият има положителен ефект върху психиката, тъй като може да намали стреса, да подобри настроението и да насърчи качеството на съня. Тук често се препоръчва магнезиев глицинат.

19. Какво ще кажете за вливането на магнезий? Кога може да се направи това?

Инфузиите с магнезий са медицинска мярка, която може да се наложи в определени ситуации за бързо и ефективно разрешаване на значителен дефицит на магнезий. Обикновено, инфузия с магнезий се прилага само когато магнезиевият дефицит е толкова тежък, че пероралният прием на магнезий (чрез таблетки или храна) не е достатъчен или дефицитът трябва да се лекува спешно, за да се предотвратят усложнения. Тежък дефицит може например да се случи след операции, в контекста на заболявания на стомашно-чревния тракт или в случай на генерализиран електролитен дисбаланс. Инфузиите се използват и за потискане на контракциите.

Тези магнезиеви продукти се предлагат в dm: