Какво трябва да знаем за храненето по време на бременност? Специалист разказва!
По време на бременност жените трябва особено много да внимават за балансираното си хранене. Специалист-диетолог обяснява кои витамини, минерали и хранителни добавки са важни за жената през този период!
Диетоложката Сандра Лаймер консултира по темата за храненето по време на бременност и отговори за читателите на ACTIVE BEAUTY на най-важните въпроси по темата.
Важни храни за храненето по време на бременност
Относно правилното хранене по време на бременност има много митове и клишета. От жени, които развиват особени хранителни приумици като комбинация от сметана и кисели краставички, до добренамерения съвет, че бременната трябва да яде за двама – всичко това е част от темата за здравословното хранене по време на бременност. Диетоложката Сандра Лаймер разяснява: „В основни линии храненето по време на бременност – особено в началото – не се различава от общото балансирано хранене. Изключенията тук са, разбира се, суровите или недостатъчно сготвени яйца, месо, риба и сурови млечни продукти, както и алкохолът.“
Дори при „хранене за двама“ според Сандра Лаймер трябва да се внимава: „С течение на бременността постепенно се увеличава енергийната нужда на жената. Това означава допълнителен прием на енергия от около 250 ккал на ден от втория триместър и около 500 ккал на ден от третия триместър, както и по време на кърменето, като приблизителна ориентация. По-ранното схващане, че бременната жена трябва или трябва да яде „за двама“, не е вярно и може да доведе до прекомерно наддаване на тегло.“ Според експертката основното е, че нуждата от витамини и минерали значително се увеличава. Затова, ако е възможно, трябва да се обръща внимание на качеството на храните, които консумираме: по-качествените обикновено имат по-висока хранителна плътност и могат по-добре да покрият по-голямата нужда от хранителни вещества при бременните. Освен това диетоложката споделя още един интересен факт, който показва защо здравословното хранене в този период определено се отплаща: „Вкусовото програмиране започва още в утробата, което означава, че вкусовите вещества преминават в околоплодната вода – и след раждането също в кърмата. Това от своя страна влияе върху по-късните хранителни предпочитания на детето.
1. Плодове, зеленчуци и бобови култури
Плодовете и зеленчуците съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Затова особено бременните трябва да внимават да приемат достатъчно от тях. Лаймер препоръчва пет до шест порции на ден от втория триместър и по време на кърменето. Това означава пропорционално „три до четири порции зеленчуци и най-много две порции плодове. Размерът на порцията съответства на размера на собствената ръка или юмрук.“ Освен това бобовите култури играят важна роля в храненето на бременните: „Много храни от тази група покриват голяма част от изброените по-долу минерали“, според експертката. Общо правило за менюто на бременните е: колкото по-цветен е изборът на плодове, зеленчуци и бобови култури, толкова по-добре!
2. Протеини
Протеините са важна съставка на балансираното хранене. Това важи и по време на бременност. „Нуждите могат да се покрият чрез месо (до три порции немазно месо седмично) и риба (една до две порции седмично), мляко и млечни продукти (поне три порции на ден), както и яйца и бобови култури,“ обяснява диетоложката. Освен това тя съветва: „Ако определени или всички животински продукти отпаднат, става още по-важно да се внимава с качествените източници на протеини и добрите комбинации от храни. Например млечните продукти трябва да се комбинират с зърнени култури, зърнените култури – с бобови, и така нататък. При ововегетарианско хранене – такова, което включва яйца и мляко/млечни продукти – обезпечаването с протеин е лесно постижимо.“ При веганско хранене Лаймер препоръчва да се потърси квалифицирана хранителна консултация, която да информира за смислени източници и комбинации на протеин.
3. Калций и магнезий
Според диетоложката трябва да се осигурява достатъчен прием на калций и магнезий по време на бременността. Това принципно може да стане с разноцветно и разнообразно хранене. Ако е необходим допълнителен прием на магнезий (например при преждевременни контракции), той трябва да се обсъди с лекуващия лекар. Във всеки случай е важно калций и магнезий да се приемат в достатъчни количества чрез храната: „Калций се съдържа в млякото и млечните продукти (особено в сиренето), както и в зелени зеленчуци (зеле, рукола, манголд, броколи) и в семена и ядки (сусам, маково семе, печени ядки като шам фъстък и лешници),“ обяснява експертката. „Също така минерални води, богати на калций (>150 mg/l), могат да допринесат за покриване на нуждите. Магнезият се намира най-вече в ядки, семена и зърнени култури, бобови и пълнозърнести храни.“
4. Желязо
Всяка трета бременна жена в Европа страда от недостиг на желязо. Ако имате усещането, че страдате от недостиг на желязо, задължително трябва да говорите с Вашия лекар и да си направите тест за недостиг на желязо. Допълнителен прием на желязо трябва да се прави само при положителен резултат от теста и назначение от лекар. Желязото се съдържа в много храни. Според Лаймер това са месо, гъби, ядки, семена, пълнозърнести култури, кафяв ориз, просо, зеленчуци като черна ряпа, фенел, броколи и зеле. Диетоложката дава и съвет за перфектната комбинация: „Тъй като витамин C повишава усвояването на желязото – особено от растителни източници, препоръчва се да се съставят колкото се може по-разнообразни цветни ястия, например пълнозърнест хляб със сирене и чушка или овесена каша с пресни плодове.“
5. Фолиева киселина
„Фолиевата киселина наистина е ключов хранителен елемент по време на бременност. Идеално е при планирана бременност да се започне прием на добавка с 400 µg на ден още предварително,“ обяснява Лаймер. Фолиевата киселина се съдържа и в различни зеленчуци като спанак, зеле, броколи, аспержи, както и в бобови култури, ядки, пълнозърнести храни и яйца.
6. Йод
Йодът също е особено важен по време на бременност, обяснява диетоложката: „Потребността от йод се увеличава по време на бременността, затова, освен балансираното хранене, консумацията на морска риба и използването на йодирана готварска сол, се препоръчва прием на добавка с 100 µg на ден след консултация с лекар. При заболяване на щитовидната жлеза задължително трябва да се съгласува приемът на йод с лекар.“
7. DHA (Омега-3 мастна киселина)
Омега-3 мастните киселини също са съществена част от храненето: „Бременните и кърмещите жени трябва да приемат средно поне 200 mg DHA на ден. Затова се препоръчва редовната консумация на мазни морски риби като херинга, скумрия, атлантически сьомга или алтернативно съответна добавка,“ казва Лаймер.
8. Достатъчно пиене на вода
Трябва ли бременните да пият повече вода? Според диетоложката няма специална препоръка за прием на течности по време на бременност, но: „Обичайно се посочват 30 до 40 ml на килограм телесно тегло като ориентир. При високи температури естествено трябва да се приема по-голямо количество течности.“ Чрез храненето може да се допълни приемът на течности: „Плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода като краставици, пъпеши, домати, салати или супи могат да допринесат за адекватна хидратация.“ А какво е положението с кафето, черния чай или кока колата? Експертката казва: „Дневният прием на кофеин не трябва да надвишава 200 mg. Това отговаря приблизително на две чаши кафе, два шота еспресо или четири до пет чаши зелен или черен чай. Кока колата не се препоръчва заради високото съдържание на захар.“Отговори на най-важните въпроси относно храненето по време на бременност
Влияе ли вегетарианската или веганската диета върху бременността?
„Вегетарианската диета, която включва яйца и млечни продукти (ово-лактовегетарианска), може при добро съставяне да покрие нуждите от хранителни вещества по време на бременността. При изцяло растителна, т.е. веганска диета, е трудно да се осигури достатъчен прием на всички необходими хранителни вещества по време на бременността. Освен квалифицирана консултация за хранене, препоръчва се редовна проверка на критичните хранителни вещества като витамин B12, цинк, протеини, желязо, калций и йод, както и целенасочен прием на добавки и/или обогатени храни.
Как следва да изглежда препоръчителното хранене по време на бременност и гестационен диабет?
„При гестационен диабет е важно да се избягват резки пикове на кръвната захар и тя да се поддържа стабилна. За постигането на това помага подходяща структура на храненията (ако я няма): препоръчват се три не твърде обилни основни хранения и две до три малки, балансирани междинни хранения. Всекидневното меню трябва да се състои от балансирани ястия, богати на фибри и хранителни вещества. При източниците на въглехидрати трябва да се избягват богати на захар храни и напитки, продукти от бяло брашно и големи количества сладкиши. Основният фокус е върху зеленчуци, бобови култури, плодове и пълнозърнести продукти. Важно е и балансираното приемане на протеини и здравословни мазнини (качествени растителни масла, риби, ядки и др.).“
Защо здравословното хранене по време на бременност е толкова важно?
„Балансировното хранене носи ползи както за майката, така и за детето. Подсилва имунната им защита, повишава благосъстоянието през бременността и предпазва майката от бъдещи здравословни рискове. Бебето пък се възползва чрез по-добро развитие на мозъка, мускулите и костите, а достатъчният прием на витамини и минерали подпомага формирането на органите и нервната система.“
Какви хранителни добавки са необходими по време на бременност?
„Преди и по време на бременност задължително трябва да се приема фолиева киселина (400 µg/ден). Ако бременната не консумира риба, трябва да приема 200 mg DHA под формата на масло или капсули. При желязото винаги трябва първо да се провери дали има недостиг и дали е необходим целенасочен прием на добавки. В противен случай при разнообразно, балансирано и разноцветно хранене не са нужни други добавки. Повечето търговски хранителни добавки за бременни вече съдържат освен фолиева киселина и йод, както и много други витамини и минерали, което гарантира комплексно обезпечаване на майката и бебето.“
Какво хранене е здравословно преди бременността, ако се планира зачеване?
„Храненето преди бременността не се различава от обичайното балансирано, разноцветно и богато на хранителни вещества хранене, което се препоръчва общо. Както вече беше споменато, при планиране на бременност се препоръчва прием на фолиева киселина.“
Какво хранене се препоръчва по време на кърмене?
„Храненето по време на кърмене по същество не се различава от препоръките по време на бременност. Препоръките са малко по-меки, тъй като няма доказателства, че бактерии или патогени, приети с храна, преминават към бебето чрез кърмата. Но инфекция разбира се може да бъде много тежка за майката.“