Протеини: Защо са неизменна част от дневния енергиен баланс?

От рецепти с високо съдържание на протеини до готови продукти за бързо хапване: храненето, богато на протеини, никога не е било по-популярно. Това не е изненадващо, защото протеините участват в почти всички биологични процеси в нашето тяло. Специалист обяснява какво още стои зад тенденцията с допълнителния прием на белтъчини.

Каролина Райтман е независим диетолог и хранителен психолог от Лутенберг при Линц, Австрия. За списание ACTIVE BEAUTY тя обяснява всичко по темата „Протеини“.

Каква функция изпълняват протеините в организма?

Белтъчините, наричани още протеини, се намират във всяка клетка и заедно с въглехидратите и мазнините са трите основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Диетологът Каролина Райтман знае защо протеините са толкова важни, колко протеин е необходим на тялото ежедневно и дали е нужно допълнително приемане на белтъчини чрез протеинови шейкове. „Протеините изпълняват множество жизненоважни функции. Те са основният градивен материал за клетки, тъкани, мускули, кожа, коса, нокти и органи“, обяснява експертката по хранене. Много протеини действат като ензими и позволяват или ускоряват химични реакции като храносмилането и метаболизма. Те функционират и като транспортно средство, като пренасят кислород, желязо и други вещества в тялото. Протеините също съхраняват важни вещества като желязо и участват като хормони в регулирането на множество телесни функции. В имунната система те образуват антитела и така защитават от патогени. Структурни протеини като колаген и кератин осигуряват стабилност и форма на тъканите и позволяват свиването и движението на мускулите. При наранявания участват в кръвосъсирването.

Колко протеин трябва да се приема дневно?

Според препоръките, дневната нужда от протеин за здрави възрастни е около 0,8 грама белтъчини на килограм телесно тегло. Това означава, че човек с тегло 70 килограма трябва да приема около 56 грама протеини на ден.

При възрастни над 65 години потребността се увеличава до около 1 грам на килограм телесно тегло, което е около 70 грама за същото тегло. Бременните и кърмещите жени имат нужда от допълнително до 23 грама на ден, в зависимост от фазата на бременността. Спортуващите активно трябва да приемат между 1,4 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от интензивността на тренировките, за да подпомогнат изграждането и поддържането на мускулите.
Добре е да се консултирате с лекар или хранителен експерт за Вашите индивидуални нужди във всяка жизнена фаза, тъй като прекомерният прием на протеин може да натовари бъбреците при продължителна употреба и затова препоръчителните количества не трябва да се превишават постоянно.

Кои храни са особено богати на протеини?

Протеини се съдържат както в животински, така и в растителни източници. Особено високо съдържание на протеин имат соевите гранули (52 g/100 g), пармезана (38 g/100 g), конопените семена (37 g/100 g) и тиквените семки (35 g/100 g). Сейтан, темпе, бобови култури (като леща, нахут, боб), немазно говеждо месо, пилешки и пуешки гърди, както и риба като тон и сьомга също са много богати на протеин (20–28 g/100 g).

Сред растителните добри източници на протеини са бадеми, фъстъци, пшеничени кълнове и киноа. „Пълнозърнести култури като овесени ядки също доставят ценен протеин“, обяснява експертката. От млечните продукти се отличават нискомаслени извара, гръцко кисело мляко и моцарела. Яйцата също са източник на висококачествен протеин (около 6 g на бройка). Списъкът се допълва от протеиново богати зеленчуци като броколи, спанак и воден киселец.

Научете повече за Киноата: 10 съвета за приготвянето ѝ + вкусна рецепта | ACTIVE BEAUTY

Как е най-добре да включим протеините в менюто си?

В идеалния случай протеините трябва да присъстват във всяко хранене. „Най-ефективно е да се комбинират растителни и животински източници на белтъчини. Това повишава биологичната стойност и подобрява усвояването им в организма,“ обяснява Райтман. Един примерен дневен хранителен план може да изглежда така: за закуска овесени ядки с мляко, за обяд супа от леща, а за основно риба, а за вечеря микс салата с пилешко и нахут. За междинните хранения можете да консумирате котидж сирене, хумус с чушка или краставица, извара с горски плодове или твърдо сварено яйце.
Препоръките на Райтман за веганите са: „Важно е да се разнообразяват източниците, за да се осигурят всички есенциални аминокиселини – градивните блокчета на протеините. Комбинирайте различни растителни източници като зърнени и бобови култури, и включете псевдозърнени храни като киноа или амарант, както и ядки и семена в диетата си.“

Нуждаем ли се от допълнителен протеин под формата на шейкове?

Ако се храним разнообразно и здравословно, обикновено не е необходим допълнителен прием на протеини. Въпреки това, протеиновите блокчета и шейкове могат да бъдат удобна добавка, особено за хора с повишена нужда – например акивно спортуващи – или за тези, които имат малко време за балансирани хранения. Протеиновите блокчета засищат, но често съдържат повече добавки и калории в сравнение с шейковете. Шейковете обикновено доставят по-голямо и по-бързо усвоимо количество протеин на порция и съдържат по-малко захар, което ги прави особено подходящи след тренировка.
„От диетологична гледна точка се препоръчва да се обърне внимание на списъка със съставки и съдържанието на захар, като протеиновите блокчета могат да се консумират по-скоро като допълнение, а не като заместител на основно хранене“, казва експертката по хранене Райтман. За здрави хора протеиновите блокчета и шейкове като добавка не представляват проблем, но при предшестващи заболявания като бъбречни проблеми е добре да се консултират с лекар.

Какво стои зад настоящата тенденция да се храним с високо протеинова диета?

Тази тенденция идва от фитнес и бодибилдинг средите, където хранене, богато на протеини, се използва за изграждане и възстановяване на мускулите. По-диетични начини на хранене като „Low Carb“ допълнително я подсилват, като поставят протеина като засищащ макронутриент в центъра на вниманието. Според регулацията на ЕС за здравни твърдения, хранителните продукти могат да се рекламират като „високо протеинови“ само ако поне 20 процента от енергийното им съдържание идва от протеини. За да се постигне този праг и продуктите да са вкусни, често към тях се добавят подсладители или изкуствени аромати, които се свързват с евентуални стомашно-чревни проблеми и без достатъчно изяснена дългосрочна безопасност. Особено много се критикуват множеството добавки.
„Такъв тип тенденции в обществото, което постоянно се подчинява на нови строги представи за тялото и хранителни режими, създават напрежение и потискат интуитивното хранене. Шейкове, блокчета или протеинов пудинг могат да бъдат част от балансирано хранене. Въпреки това винаги трябва да се внимава за необходимия баланс и да се слуша собственото тяло,“ съветва накрая диетологът Каролина Райтман.