Все повече време пред екрана: превземат ли мобилните телефони живота ни?

Самостоятелен тест: Пристрастен ли съм към мобилния телефон?

Смартфоните станаха неразделна част от ежедневието ни, но кога употребата им става проблемна? Използвайте тази кратка самопроверка, за да разберете доколко сте зависими от мобилния си телефон.

Ето как работи: Отговорете на следните въпроси.

1. Колко често се срещате с приятели или познати?

• Няколко пъти седмично (а)
• Веднъж седмично (б)
• Само от време на време до рядко (в)

2. Къде е мобилният Ви телефон по време на такива срещи?

• В моето зрително поле (в)
• В чантата или в джоба на панталона (б)
• Вкъщи / в колата и т.н. (а)

3. Можете ли да определите времето за чакане (например за автобуса или при лекаря), без да се налага да проверявате мобилния си телефон?

• Да (а)
• Не (в)
• От време на време (б)

4. Какво правите, ако забравите мобилния си телефон вкъщи?

• Веднага се прибирам вкъщи, за да го взема (в)
• Дразня се, но не се връщам, за да го взема (б)
• Често умишлено оставям мобилния си телефон вкъщи (а)

5. Къде оставяте мобилния си телефон през нощта?

• В друга стая (б)
• Под ръка, до леглото ми (в)
• Изключвам го (а)

6. Какво е средното ви време, прекарано пред екрана?

• 0-1 час на ден (а)
• 2-3 часа на ден (б)
• Повече от 3 часа на ден (в)

7. Колко често проверявате мобилния си телефон, без да имате реална причина за това?

• Никога (в)
• От време на време (б)
• Много често (а)

8. Какво правите, ако пропуснете важно обаждане или съобщение на мобилния си телефон?

• Това не ме притеснява много (а)
• Притеснявам се и веднага се опитвам да се обадя обратно или да изпратя съобщение (в)
• Чувствам се малко стресиран/а и се обаждам обратно (б)

9. Често ли използвате мобилния си телефон, за да се отпуснете или да се разсеете?

• Да, много често (в)
• Понякога (б)
• Трудно или изобщо не (а)

10. Колко време можете да издържите, без да поглеждате мобилния си телефон по време на разговор или среща?

• Лесно мога да се справя без мобилния си телефон (а)
• Проверявам го от време на време по време на почивка (б)
• Трудно издържам и често поглеждам мобилния си телефон (в)

Оценка: Съберете точките си и разберете резултата:

• А: 0 точки
• Б: 1 точка
• В: 2 точки

0 - 3 точки

Живеете в чисто функционална връзка с мобилния си телефон и го използвате само когато наистина ви е необходим. Винаги и навсякъде на разположение? Не е това, което искате! Предпочитате да имате истински срещи.

4 – 10 точки

Може би невинаги държите мобилния си телефон под ръка, но има много моменти, в които се разсейвате с устройството си. Може би бихте могли да правите съзнателни почивки и да създавате повече време за работа извън мрежата, за да направите ежедневието си по-балансирано. Разгледайте нашите съвети за това как да следите по-добре времето, прекарано пред екрана.

Повече от 11 точки

Изглежда прекарвате много време на мобилния си телефон и ви е трудно да се откъснете от дигиталния свят. Бихте могли да се възползвате от съзнателно включване на фази на дигитална детоксикация и да размишлявате повече върху използването на мобилния си телефон. Опитайте се да намерите баланс между онлайн и офлайн света.

Когато се храните, срещате се с приятели или просто се забавлявате: ако оставяте по-често мобилния си телефон в джоба, ще възстановите качеството си на живот и съзнанието си.

Интервю с психотерапевта Сара Рубенталер: „Много хора намират убежище във виртуалния свят, за да избегнат необходимостта да се справят с проблемите.“

1. Номофобия: Не мога без мобилния си телефон. Как се появява тази форма на тревожност? Как се развива тази зависимост?

Смартфонът е верен и търпелив спътник, който е достъпен през целия ден и улеснява живота ни по много начини. Въпреки това, наред с всичките му положителни качества, той може да доведе до непропорционално и следователно вредно потребление на цифрово съдържание по различни причини. В повечето случаи това е комбинация от няколко причини, които водят до номофобия: Например засегнатите се страхуват да пропуснат информация, новини, важни неща - явлението е известно като FOMO „Fear of missing out“ (страх от пропускане). Социалната изолация, например в резултат на депресия, тревожност и (емоционален) стрес, също може да бъде временно забравена при скролването. За мнозина скуката е просто трудно поносима и тя бързо се елиминира, като се посегне към мобилния телефон с постоянен достъп до развлекателни елементи и информация. Трябва да се отбележи също така, че разработчиците на приложения за социални медии работят с психологически трикове, които ни карат да скролваме. Роля играе и допаминът, който се освобождава при консумиране на ново съдържание.

2. Как да разберете дали вече сте засегнати от пристрастяване към мобилните телефони?

Ясен признак за пристрастяване са симптомите на отнемане. Чувствате ли се раздразнителни, недоволни, отчаяни, когато батерията се изтощи или си забравите мобилния телефон? Засегнатите изпитват силно желание да посегнат към телефона си. Ако това не е възможно, те непрекъснато мислят за това, което може да са пропуснали. Времето, прекарано на смартфона, се увеличава с течение на времето, съзнателното му намаляване причинява силен дискомфорт или изобщо не е възможно. Други сфери на живота като работа, училище, хоби, приятели, здраве и хранене се пренебрегват в полза на виртуалната реалност, защото мобилният телефон трябва да се проверява постоянно. Това може да доведе до социално отдръпване. Освен това това често води до проблеми със съня и концентрацията, безпокойство и много други.

3. Има ли причина за това умората от вземането на решения? Така например, ако вземаме много решения през деня (на работа), вечерта вече сме уморени и скролваме по мобилните си телефони, вместо да си легнем...

Да, защото в края на деня често е по-лесно да посегнеш към мобилния си телефон от умора, отколкото да потърсиш по-смислено и здравословно занимание. Изкушаващо е просто да се оставите да се забавлявате, да превъртате от едно съдържание на друго, без да се налага да мислите за него.

4. Може ли скролването да е вид механизъм за потискане? Например, че трябва да се справяте с проблемите си и да ги избягвате, като се разсейвате? Или че потискате неприятни чувства или отлагате стресиращи задачи?

При всички положения! Много хора намират убежище във виртуалния свят, за да избегнат необходимостта да се справят със собствените си реални проблеми, негативни емоции и неприятни задачи в момента. За съжаление обаче те остават, така че краткотрайното разсейване и усетеното облекчение не е дългосрочно решение.

5. Насърчава ли прекаленото време пред екрана самотата?

От една страна, социалните медии, например, ни помагат да намерим „съмишленици“. От друга страна, екранното време, което прекарваме пред смартфоните си, означава, че по-малко излизаме навън и там създаваме реални социални контакти... Често познанствата са временно отложени, защото някои хора се обръщат към родителството например, а други все още се наслаждават на нощния живот. Като контрамярка трябва да се запитате: Има ли стари приятелства, които бих искал да активирам отново? Или пък има неща, които някога са ми доставяли удоволствие или които винаги съм искал да правя, например спортен курс, курс по плетене, туристическа група, любителски театър и т.н.? Близките социални взаимоотношения могат да се развият, когато хората споделят общи интереси и се виждат многократно. Затова курсовете за свободното време, университетите, училищата и т.н. са подходящи за създаване на приятелства и излизане от самотата. Разбира се, приятелствата трябва да се поддържат, затова е важно да се инвестира време.

6. Забелязали ли сте някакви промени в социалните умения на клиентите си в резултат на дигитализацията?

Да, самотата и скуката веднага се заличават със смартфона и неговото съдържание, вместо да се изправим срещу тях и да измислим контрамерки и стратегии за справяне. Това често води до още по-голяма социална изолация - един порочен кръг.

7. Какво вече се е променило в следващите поколения (деца и младежи)?

Ако децата прекарват твърде много време пред екраните, това, разбира се, може да се отрази на социалните им умения. Помислете за невербалното общуване, което напълно се губи онлайн, или за развитието на стратегии за разрешаване на конфликти, когато общувате с други деца на живо, и т.н.

8. Как родителите могат да противодействат на това?

Преди всичко дайте добър пример и приберете мобилния телефон. Децата възприемат поведението на своите възпитатели. Ето една идея: вечер оставете мобилните си телефони. И други мои препоръки:

• Определете ясни, фиксирани правила за използването на смартфони.
• Блокирайте различни приложения или задайте времеви ограничения.
• Измислете алтернативите на мобилните телефони
• Обучавайте децата по подходящ за възрастта им начин за вредните ефекти от смартфоните.

9. Какви съвети имате за това как да организираме живота си така, че да не сме постоянно подвластни на FOMO, да не сме дигитално стресирани и да не изпадаме в дигитално прегаряне?

• Много е важно да развивате интереси и да се занимавате с неща, които нямат нищо общо със социалните медии. Трябва да го превърнете в правило:
• Личното общуване има предимство пред използването на социалните медии! Това означава съзнателно да отделяте повече време за семейството и приятелите си.
• Въведете време без мобилни телефони и наистина оставете мобилния си телефон настрана.
• Задайте настройки на филтъра, така че да се появяват само важните за мен неща.
• Също така е разумно от време на време съзнателно да се вслушвате в себе си, след като сте консумирали социални медии: Какво прави това с мен? Как се чувствам, след като съм превъртял различни приложения? След това трябва да реагирате чувствително на това, за да направите всички възможни промени.

10. Какъв е ефектът на doomscrolling-а върху психиката ни?

Doomscrolling е постоянното повтарящо се сблъскване с негативни послания чрез превъртане. Това може да предизвика различни чувства, като тревожност, стрес или чувство на безпомощност пред изобилието от негативна информация, което може да има отрицателно въздействие върху настроението и психическото състояние като цяло.

11. Има ли използването на смартфони и други устройства някакво друго въздействие върху психичното ни здраве?

Да, например натискът да бъдете постоянно на разположение. Това може да доведе до проблеми с концентрацията, агресия и нарушения на съня. Собствената ви неудовлетвореност и чувство за неадекватност се увеличават и поради постоянно прокламирания уж по-добър живот на други хора в социалните мрежи, което може да окаже отрицателно въздействие върху самочувствието ви.

12. Каква е максималната продължителност на престоя пред екрана, която бихте препоръчали на възрастните в свободното им време?

Не можете да правите такива обобщения. Някои хора прекарват много време на смартфона си, без да изпитват никакви проблеми. Ако обаче някой прекарва по пет или шест часа на ден на смартфона си, ежедневието и реалните социални срещи в живота му със сигурност ще пострадат. Трябва да се стремите към максимално време на екрана от два часа.

1. Проф. д-р Струхал: Предполага се, че има проучвания, които показват, че използването на мобилни телефони допринася за влошаването на сивото вещество в човешкия мозък. Можете ли да ни кажете нещо по този въпрос?

Да, има редица проучвания. Но не става въпрос толкова за разрушаване на сивото вещество. Това, което се случва, са обемни промени в мозъка. Има термин за това: „дигитална деменция“, който е на повече от десет години. Днес обаче имаме много по-диференциран поглед. Не може да се обобщава, че цифровият свят е добър или лош. Цифровите устройства ни дават достъп до знания, които са били напълно немислими за предишното поколение. И това е предимство. Така че въпросът не е толкова в това дали работата с цифрови устройства е добра или лоша сама по себе си, а по-скоро в това как използваме тези устройства.

2. И как да ги използваме правилно?

Дигиталното устройство е инструмент, инструмент за знания. Ако го използваме, за да разширим знанията си, можем да извлечем огромна полза. Ако обаче си позволим да се разсейваме с ненужна информация, това няма положителен ефект. Ето защо е важно да определите какво е полезно за вас. Ако се занимавам със смислена информация, тя ми помага да се развивам по-нататък. Ако се занимавам с безсмислени новини, тогава просто си губя времето и не мога да направя нищо с наученото.

3. Има термин за това: „мозъчно заболяване“, т.е. влошаване на психическото състояние, причинено от прекалено много онлайн съдържание.

Да, това може да се случи, защото мозъкът работи по следния начин: той създава острови на знанието. Например за езика, творчеството или двигателните умения. Тези острови могат да бъдат допълнително разширени чрез учене и опит, като се създават нови невронни връзки. В даден момент ще имам голям континент. И тогава ще ми е лесно да се справям с тези знания. Нашият мозък може да се справи с това перфектно. Ако обаче го храним с неща, които утре ще бъдат без значение, ние постоянно хвърляме цял куп пясък в целия океан, без да разширяваме островите си от знания.

4. Означава ли, че дигиталният свят ни прави "глупави"?

Не, не можете да го кажете. Дигиталният свят ни дава достъп до знания, които не бяха възможни преди 20 години. Важното е как използваме времето си пред екрана. Ако се занимавам с теми, които ми помагат да се движа напред, тогава мога да се възползвам от тях, както вече казах. Но ако просто търся ненужни новини, тогава мозъкът ми просто губи енергия. Между другото: два часа време пред екрана на ден е добре, но повече от четири часа могат да доведат до здравословни проблеми.

5. Какви са тези здравословни проблеми?

Последиците варират от леки оплаквания като болки в гърба, затлъстяване и главоболие до по-сериозни проблеми като нарушения на съня. Възможно е да пострадат и академичните постижения. Прекомерното използване на интернет се свързва с по-лоши образователни резултати. Точният характер на тези връзки обаче все още не е напълно ясен. Това е като пушенето: И там хората не са знаели колко вредно е то до 50 години по-късно. А смартфоните съществуват едва от няколко години. Ето защо все още не е възможно да се направи пълно сравнение. Но вече можем да кажем, че има ефекти, които оказват отрицателно въздействие най-вече върху младите хора.

6. Защо това е особено вредно за младите хора?

Можем да развиваме мозъка си на всяка възраст, но колкото по-млади сме, толкова по-лесни и по-фундаментални промени са възможни. През първите години от живота се развива най-вече емоционалната система, а по-късно започваме да съхраняваме знания и да изграждаме мрежи в мозъка. Пубертетът е особено критичен момент, когато много от тези връзки се формират наново. Ако през тази фаза мозъкът е залят с по-малко стимулираща информация, това има дългосрочни последици. Фазата от късното детство до пълната зрялост е от решаващо значение за определяне на посоката на развитие през останалата част от живота.

7. Какво вече знаем за въздействието върху хората?

Това, което можем да кажем със сигурност, е, че младите хора, които прекарват повече от четири часа на ден в интернет, изпитват значителни последици за здравето, особено нарушения на съня. И това, което трябва да кажете и вие: Младите хора, които са израснали с дигитални устройства, нямат опит в това да ги оставят. По-възрастните поколения са преживели време без смартфони и затова знаят какво е да се справяш без тези устройства. На по-младите хора им липсва този опит. Освен това те срещат повече трудности с дигиталния стрес и феномена „номофобия“ - страхът да останеш без смартфон. Между другото, тази тенденция е по-силно изразена сред жените, отколкото сред мъжете.

Следете времето, прекарано пред екрана, с тези технически съвети

1. Проверете времето на екрана на мобилния си телефон

За да прецените по-добре времето, прекарано пред екрана, е важно да разпознавате причините за загуба на време. В настройките можете да видите колко време прекарвате на смартфона си всеки ден.

• iOS: в Настройки > Екранно време
• Android: в Настройки > Цифрово благополучие и родителски контрол

2. Поставяне на дневни времеви ограничения

Помислете добре колко време искате да прекарвате на смартфона си всеки ден. Например максимум два часа на ден, прекарани на екрана. За да сте сигурни, че ще се придържате към това, задайте тези времеви ограничения директно на смартфона си.

• iOS: в Настройки > Време за екран > Извънредно време
• Android: в Настройки > Цифрово благополучие и родителски контрол задайте цел за времето на екрана и потвърдете с ОК.

3. Определяне на необозпокоявани сутрешни и вечерни часове

За да избегнете изкушението да посегнете към мобилния си телефон още сутринта или да се впуснете в безкрайно скролване до три часа сутринта, можете да определите необезпокоявани сутрешни и вечерни часове.

• iOS: в Настройки > Екранно време > Време за почивка
• Android: в раздел Режими и рутинни процедури докоснете Добавяне на режими и дефинирайте свой собствен вечерен и сутрешен режим. За тази цел можете да използвате и режима за лягане.

4.Съзнателно намаляване на разсейващи фактори с помощта на сивата гама

Иконите на приложения като Instagram са умишлено цветни, за да ги разпознаем и да кликнем върху тях автоматично. За да не се разсейвате веднага щом погледнете към мобилния си телефон, можете просто да превключите на черно-бял режим. Тогава дисплеят ще се показва само в сиви тонове.

• iOS: в Настройки > Достъпност > Дисплей и размер на текста > Активиране на цветовия филтър
• Android: в менюто Режими и процедури докоснете Добавяне на режими и дефинирайте режим със сиви нюанси: Включено.

5. Ограничаване на приложенията и известията

Проверете кои са приложенията в смартфона ви и дали искате да използвате всички тях. За приложенията, които искате да запазите, можете да решите дали искате да разрешите известията или не. Уведомленията в WhatsApp могат да бъдат персонализирани и за групи и отделни лица. Определете тесен кръг с най-важните си контакти и деактивирайте останалите известия.

• iOS: добавете ограничение на времето за приложенията в Настройки > Екранно време > Ограничения на приложенията.
• Android: (де)активирайте известията поотделно за всяко приложение под Настройки > Приложения.