Допаминов детокс: Какво е важно да знаем?

Допаминов детокс: Ето как работи:

Допаминовият детокс подобен ли е на фастинга?

Разбира се, класическият фастинг или детокс е добре познат: да не ядем нищо или много малко за определен период от време, с цел „рестартиране“ на тялото. Но как стои въпросът при допаминовия детокс? Допаминът е невротрансмитер, който функционира в мозъка ни като вътрешна система за възнаграждение. Той се освобождава всеки път, когато преживеем нещо приятно – било то хапка шоколад, получим харесване в социалните мрежи или постигане на конкретна цел. Мозъкът ни регистрира: „Това беше добре, направи го отново!“ Терминът „допаминов глад“ обаче е неточен. Не можем да се въздържаме от допамин, нито да го елиминираме, тъй като той е жизненоважен за мисленето, ученето и дори за ежедневното ни функциониране. Вместо това, целта на допаминовия детокс е да намалим сензорното претоварване.

Каква е целта на допаминовия детокс?

Накратко, допамимовият детокс цели да разкрие и намали нездравословните навици. Не става въпрос да изключим щастието, а да отсеем неговите имитации. Бързите и силни допаминови „удари“ дебнат навсякъде, където може да се печелят пари за наша сметка – в сладкишите и мазно-солените закуски, в социалните мрежи, в игрите, и разбира се във вещества като никотин, алкохол и други наркотици.
Всичко това предизвиква кратко „високо“ усещане за щастие, след което идва дълбока пропаст. Мозъкът свиква с бързия допаминов прилив, иска все повече, а базовото ниво спадa. В резултат нищо не изглежда наистина приятно, освен следващия „удар“. Това е моментът, в който удоволствието лесно се превръща в разочарование – а навикът – в зависимост.
Въздържането от допамин цели именно да въздейства тук. Но не чрез радикално лишаване, а чрез възстановяване на баланса между бързите и устойчивите стимули.

Как правилно да приложим допаминов детокс?

Достатъчно е например редовно да включвате самолетен режим на телефона си за няколко часа – особено сутрин след ставане или вечер преди сън. Също така, по време на хранене е полезно да сме по-съзнателни: без закуски на крак, без гледане на Netflix по време на вечеря – вместо това да се храним съзнателно и с наслада (а най-добре – заедно).
Можете да прилагате и класическите практики за самообгрижване – движение и почивка: разходка в парка (без слушалки) съчетава физическа активност с контакт с природата. И само десет минути излежаване, както и кратки упражнения за осъзнатост или медитация, тренират вниманието и дългосрочно стабилизират допаминовия баланс.
Добре е и да си поставяме малки цели и да празнуваме всеки напредък – „супер, отново направих разходка през обедната почивка!” Мозъкът обича постижими стъпки.
Хора, които спазват допаминов детокс, по-късно разказват колко вкусна може да бъде обикновена ябълка. Допаминовото гладуване носи не само яснота и фокус, но и отново пробужда дълбокото удоволствие от простите неща.

Въпроси към експертката д-р Ана Лембке за допаминовата зависимост:

Какво се разбира под допаминова зависимост?

Всъщност „допаминовата зависимост“ не съществува. Ние не сме зависими от самия допамин. Допаминът е химичен сигнал, който се е запазил през милиони години на еволюция, за да ни сигнализира кога трябва да се доближим и да изследваме нещо, защото стимулът може да е необходим за нашето оцеляване.
Наркотиците и поведенията, които водят до зависимост, освобождават голямо количество допамин наведнъж в системата за възнаграждение на мозъка. С времето мозъкът се адаптира, като регулира понижаването на допаминовата трансмисия не просто до изходното ниво, а под него, създавайки състояние на допаминов дефицит.При една такава зависимост, нивото на допамин в системата за възнаграждение е под нормалното, така че вече не използваме веществото или поведението, за да се чувстваме добре, а само за да не се чувстваме зле.

Защо не можем да изчакаме дори една минута автобуса, без да погледнем телефона си?

Дигиталните устройства са много силен стимул за човешкия мозък. Социалните медии ни възнаграждават със социално одобрение, повишаване на репутацията и усещане за принадлежност към група — всичко това се осъществява чрез отделянето на допамин в системата за възнаграждение на мозъка.

Какви са негативните ефекти от зависимостта към смартфона върху нашето (психическо) здраве?

Както при всяко вещество, водещо до зависимост, дигиталните медии, достъпни по всяко време и навсякъде чрез смартфона или други устройства, наводняват мозъка ни с допамин. Мозъкът трябва да се адаптира и затова регулира понижаването на допаминовата трансмисия. Хроничният недостиг на допамин прилича на клинична депресия, тревожност, нарушения на вниманието и съня и други подобни. Освен това социалните медии насърчават негативни сравнения с идеализирани образи, което изкривява нашето самовъзприятие.

Води ли това до трайни промени в мозъка?

Не знаем със сигурност. Вярваме обаче, че промените, настъпили вследствие на адаптация на поведението, са обратими. За целта е необходимо за достатъчно дълъг период да се въздържаме от пристрастяващи форми на дигитални медии, за да може системата за възнаграждение да се възстанови и балансира (т.нар. допаминов детокс).

Задължително ли е да правим допаминов детокс, за да се възстановим от дигиталната си зависимост и отново да намерим баланс?

Възможно е да намалим употребата на дигитални медии и да извлечем ползи, без да спираме напълно. В същото време, според моя опит, по-ефективно и по-лесно е първо да направим пълна пауза от дигиталната „среда“, а след това да я използваме умерено.

Какво препоръчвате на хора, които поради своята работа, например служители в офис, не могат да прекарат цял ден без телефон или екран?

За повечето хора проблемът не е само в телефона, а в начина, по който го използват и в какви дигитални медии консумират съдържание. Препоръчвам да се консолидира използването на телефона — тоест да не се използва на всеки 30 секунди през целия ден, а да се оставя за по-дълги периоди и дори да се изключва за определени интервали, преди да се включи отново с ясен и фокусиран план за използване.
Също така препоръчвам да се създават зони без телефон, особено у дома. Например — без телефони в спалнята или в леглото, без телефони по време на общите семейни хранения и т.н. Купете обикновен часовник и не взимайте телефона си в леглото.
Изключването на известията и прехвърлянето на екрана в черно-бяло могат да направят телефона по-слабо пристрастяващ.

В заключение: опитайте се да използвате телефона си като инструмент, а не като вреден навик — тоест ограничете го за развлечение или за промяна на настроението.