текст: Melanie Katzmayr

Сподели с приятели: Масово актуализиране

Красота отвътре

Кои храни помагат за по-красива коса, кожа и нокти? Специалист разказва!

Всички знаем, че това, което консумираме, влияе върху външния ни вид. Но какво точно означава това? Разговор с диетоложката Биргит Коглер разкрива как храненето, грижата и генетиката взаимно се допълват, кои хранителни вещества са истинските „бюти бустъри“ за кожа, коса и нокти и защо е важно да предпочитаме разноцветна храна.

Диетоложката Биргит Коглер разяснява как балансираното хранене може плавно и лесно да се интегрира в ежедневния ни начин на живот — както чрез своите обучения и книги, така и в своя Instagram канал.

Г-жа Коглер, колко силно влияе храненето на външния ни вид? Можем ли да подсилим кожата, косата и ноктите „отвътре“?

Генетиката определя нашия основен тип – дали кожата е по-суха или мазна, или колко гъста е косата. Но чрез храненето можем да повлияем положително на състоянието и възстановителните способности на кожата, косата и ноктите. Храненето не действа веднага, но ефектът се натрупва във времето.

Кое е по-важно за красива кожа, коса и нокти: генетика, грижа или хранене?

Тези неща не могат да се разглеждат поотделно. Всички три фактора се допълват взаимно. Генетиката задава основата, грижата поддържа външно и може да донесе краткосрочен ефект, а храненето осигурява баланс и жизненост отвътре. Само тяхното съчетание прави истинската разлика.

Открийте тук 7 лесни и ефективни съвета за грижа за коса.

Има ли специфични хранителни вещества, които са особено важни за здравето на кожата, косата и ноктите?

Да, някои хранителни вещества наистина правят чудеса за външния вид! На първо място са протеините, т.е. белтъчините. Те са основните градивни елементи на кожата, косата и ноктите и са важни за образуването на колаген (който осигурява здравина, еластичност и стегнатост) и кератин (фиброзен структурен протеин, който съставлява основната част от косата, ноктите и най-горния слой на кожата). Освен това са важни омега-3 мастните киселини, витамините А, С и Е, както и биотин. Тези вещества подпомагат регенерацията на клетките, предпазват от оксидативен стрес и поддържат еластичността на кожата.

Какъв е ефектът от колагеновите напитки и прахове?

Настоящите изследвания по темата все още са оскъдни. Няма убедителни доказателства, че тези хранителни добавки имат видим ефект. Важно е да се помни, че те не могат да заместят балансираното хранене. Затова препоръчвам да се разчита по-скоро на естествени източници на протеини – това е по-устойчиво и по-здравословно.

Кои храни подпомагат естественото производство на колаген?

Храни, богати на протеини, доставят аминокиселини – основните градивни елементи за колагена в тялото. Такива са млечните продукти като кисело мляко, сирене, извара и други ферментирали млечни продукти. Яйцата също са отлични за кожата, тъй като съдържат важни хранителни вещества. Същото важи и за качественото месо и риба. Веганите пък е добре да разчитат на бобови култури като източник на протеин, идеално в комбинация с зърнени храни, както и на ядки и семена. Витамин C също играе ключова роля в образуването на колаген и се набавя чрез плодове и зеленчуци.

Как се отразява нездравословното хранене на кожата, косата и ноктите?

Ефектите варират от човек на човек. Липсата на хранителни вещества може да доведе до проблемна, суха или бледа кожа. Проблемни зъби или чупливи, меки нокти също могат да са сигнал за дефицит.

Какво да очакваме от хранителните добавки за кожа, коса и нокти?

При определени групи хора добавките може да са полезни – например при дефицит на витамин D или при веган хранителен режим, където често липсват витамин B12 и омега-3 мастни киселини. Аз не препоръчвам автоматично добавки на всички. Като диетолог първо разглеждам хранителния режим и правя подробен анализ на навиците. Изследвам и кръвни показатели, за да видя кои хранителни вещества са налични и кои липсват. Така мога компетентно да препоръчам дали добавките имат смисъл. Подходът „колкото повече, толкова по-добре“ тук е грешен.

Кога мога да видя резултати при кожата, косата и ноктите след промяна в храненето?

Кожата реагира най-бързо – подобрение в тена може да се види още след 4 до 6 седмици. За косата са нужни няколко месеца, тъй като расте бавно. Ноктите изискват още повече търпение – до половин година, докато станат по-здрави и устойчиви.

Каква е препоръчителната диета при проблемна кожа или акне?

Акнето изисква и медицинско наблюдение. Храненето трябва да бъде противовъзпалително – с омега-3 мастни киселини от риба, ленено или орехово масло, ядки, чия и особено богато на цветни зеленчуци и плодове. Цветовете им означават антиоксиданти, които противодействат на възпаленията. Червено цвекло, горски плодове, тиква или зелени листни зеленчуци са отлични примери. Същевременно трябва да се намалят силно преработените храни и захарта.

Значи, колкото по-цветна е кошницата в супермаркета, толкова по-добре?

Да! Интензивните цветове на плодовете и зеленчуците са знак за ценни растителни вещества и витамини. Когато храната е разнообразна и цветна, тялото получава широк спектър антиоксиданти, които защитават клетките и забавят стареенето на кожата. Важна е също така и разнообразието. Айсберг салатата е добра, но още по-добре е да включим рукола или салата Батавия, защото тъмнозелените и виолетови салати съдържат повече вторични растителни съединения.

Има ли храни, които забавят стареенето на кожата?

Не отделни „чудодейни“ храни, а комбинацията им е важна: плодове, зеленчуци, ядки и качествени растителни масла доставят витамин C за колаген, витамин E за защита на клетките и множество вторични растителни вещества. Много важно е и достатъчното количество течности – те подобряват кръвообращението на кожата и подпомагат преноса на полезни вещества. Дори дребните бръчици от сухота могат да се изгладят по този начин.

Действат ли тези хранителни вещества еднакво за кожа, коса и нокти?

Всички споменати вещества поддържат цялостно всички телесни структури – кожа, коса и нокти.

Захарта е считана за „враг на красотата“. Вярно ли е това?

Не може да се каже категорично „Захарта е лоша“. Важна е умереността. Ключово е общото хранене, не отделен сладкиш. Проблематично е, когато човек често консумира силно преработени и захарни продукти. Например, една филия с шоколадов крем или мармалад за закуска дава ситост, но не носи полза за тялото. Обратно, пълнозърнест хляб с авокадо, чушка и яйце доставя важни фибри, които стабилизират кръвната захар и подпомагат храносмилането. Съдържа и протеини за мускулна поддръжка и обновяване на клетките, Б-витамини (важни за кожа, коса и метаболизъм), вторични растителни вещества с антиоксидантно действие и витамин C, който подпомага колагена. Все пак от време на време може да си позволим и нещо по-сладко като въпросната филия с шоколадов крем или сладко.

Какво е отношението Ви към заместителите на захарта като еритритол или брезова захар?

Те имат предимството, че съдържат по-малко калории и не предизвикват кариеси. Но ако се консумират в големи количества, просто запазват привикването към много сладък вкус. По-разумно е да се „тренира“ вкусът към по-малко сладко.

Какво бихте препоръчали като подходяща „бюти закуска“?

натурално кисело мляко като източник на протеини
пресни, цветни плодове като боровинки или киви за витамини и минерали
неподсладено мюсли или овесени ядки за фибри
шепа ядки или семена (например конопени семена, орехи) за здравословни мазнини
при нужда малко мед или еритритол за подслаждане

Така започвате деня балансирано с протеини, въглехидрати, витамини и здравословни мазнини.

А какво е препоръчително за вечерно меню?

Според правилото за чинията: половината от нея – цветни зеленчуци (печени, салата или задушени), една четвърт – протеин (фета, бобови или риба), една четвърт – въглехидрати (пълнозърнести спагети, хляб, елда, просо). Поръсете с няколко тиквени или конопени семена и препоръчителната бюти вечеря е готова.

One Pot паста с полезни съставки от книгата на Бригита

1 малка глава лук (30 g)
1 скилидка чесън (по избор)
2 шепи (50 g) спанак (свеж или дълбоко замразен)
1 шепа (100 g) чери домати
1 ч.л. (5 ml) рапично олио
около 150 ml зеленчуков бульон (1/2 ч.л. сух зеленчуков булзон + 150 ml гореща вода)
60 g пълнозърнеста паста
1 с.л. (30 g) крема сирене
сол, черен пипер

Начин на приготвяне:
Обелете лука и чесъна. Нарежете лука на ситно, а скилидката чесън пресовайте или накълцайте на ситно. Сложете спанака в гевгир, измийте го и го оставете да се отцеди (ако използвате замразен спанак, може да го оставите да се размрази в гевгир.) Измийте доматите и в зависимост от размера им ги разрежете наполовина или на четвъртинки. Загрейте олио в тенджера и задушете в него лука и чесъна. Добавете спанака, разбъркайте и го оставете да се свие).

Има ли подходящи междинни закуски за здрава кожа, коса и нокти?

Разбира се! Пресни плодове или натурално кисело мляко са отличен избор. Орехите също са идеални – доставят витамини, протеини и здравословни мазнини.

Кои храни е добре винаги да присъстват в дома ни?

Боровинки, пълнозърнести продукти, ядки и семена, бобови култури, както и качествени растителни масла като ленено или орехово масло. Тази комбинация осигурява всичко необходимо за здрава кожа, коса и нокти.

Колко важно е правилното съхранение на храните?

Светлината, въздухът и топлината разрушават витамините. Най-добре е да се залага на регионални и сезонни продукти с кратък транспорт: домашни моркови, ябълки, горски плодове през лятото. Замразените плодове и зеленчуци са отлична алтернатива, особено през зимата – те се замразяват веднага след прибиране на реколтата и често съдържат повече хранителни вещества от прясната продукция, която се транспортира или съхранява дълго време. Идеален е микс от пресни и замразени продукти, за да се възползвате от предимствата и на двата вида. Моят съвет: някои зеленчуци, като броколи или лук, развиват допълнителни здравословни съставки, ако след нарязване ги оставите на въздух за около 30 минути преди обработка.