Кои храни помагат за по-красива коса, кожа и нокти? Специалист разказва!
Was wir essen, spiegelt sich auch in unserem Äußeren wider – das wissen viele, doch was bedeutet das konkret? Wir haben mit der Diätologin Birgit Kogler darüber gesprochen, wie Ernährung, Pflege und Genetik zusammenspielen, welche Nährstoffe für Haut, Haare und Nägel echte Beauty-Booster sind und warum man auf bunte Teller setzen sollte.
Таблица на съдържанието
- Frau Kogler, wie stark beeinflusst die Ernährung unser Aussehen? Kann man Haut, Haare und Nägel „von innen heraus“ stärken?
- Was ist wichtiger für schöne Haut, Haare und Nägel: Genetik, Pflege oder Ernährung?
- Gibt es bestimmte Nährstoffe, die besonders wichtig sind, um Haut, Haare und Nägel gesund zu halten?
- Was bringen Kollagen-Drinks und -Pulver?
- Welche Lebensmittel fördern die körpereigene Kollagenbildung?
- Was passiert mit Haut, Haaren und Nägeln, wenn man sich unausgewogen ernährt?
- Was bringen Nahrungsergänzungsmittel für Haut, Haare und Nägel?
- Wann sehe ich Ergebnisse bei Haut, Haaren und Nägeln, wenn ich meine Ernährung umstelle?
- Wie sieht die ideale Ernährung bei unreiner Haut oder Akne aus?
- Das heißt also: Je farbenfroher der Einkaufskorb ist, desto besser?
- Gibt es Lebensmittel, die die Hautalterung verlangsamen können?
- Gelten all diese Nährstoffe gleichermaßen für Haut, Haare und Nägel?
- Zucker gilt als „Feind der Schönheit“. Zu Recht?
- Was ist mit Zuckerersatzstoffen wie Erythrit oder Birkenzucker?
- Was wäre ein ideales „Beauty-Frühstück“?
- Und was wäre ein ideales Abendessen?
- Birgits One-Pot-Pasta zum Nachmachen
- Gibt es Snacks, die gut für schöne Haut, Haare und Nägel sind?
- Welche Lebensmittel sollte man immer zu Hause haben?
- Wie wichtig ist die richtige Lagerung von Lebensmitteln?
- Gesunde Ernährung geht mit den Produkten von dmBio ganz einfach!
Wie ausgewogene Ernährung in den Alltag passen kann, erklärt Diätologin Birgit Kogler in Ernährungsschulungen, ihren Büchern und auf ihrem Instagram-Kanal.
Frau Kogler, wie stark beeinflusst die Ernährung unser Aussehen? Kann man Haut, Haare und Nägel „von innen heraus“ stärken?
Die Genetik gibt unseren Grundtyp vor, also ob jemand eher trockene oder fettige Haut hat, oder wie dicht die Haare wachsen. Aber über das, was wir essen, können wir den Zustand und die Regenerationsfähigkeit von Haut, Haaren und Nägeln positiv beeinflussen. Ernährung wirkt nicht über Nacht, aber langfristig sehr wohl.Was ist wichtiger für schöne Haut, Haare und Nägel: Genetik, Pflege oder Ernährung?
Das lässt sich nicht trennen. Alle drei Faktoren spielen zusammen. Die Genetik bestimmt die Basis, die Pflege unterstützt äußerlich und kann kurzfristig verbessern, und die Ernährung sorgt von innen für Balance und Vitalität. Erst das Zusammenspiel macht den Unterschied.
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Gibt es bestimmte Nährstoffe, die besonders wichtig sind, um Haut, Haare und Nägel gesund zu halten?
Ja, manche Nährstoffe sind echte Schönmacher! An erster Stelle stehen Proteine, also Eiweiße. Sie sind die Grundbausteine von Haut, Haaren und Nägeln und wichtig für die Bildung von Kollagen (Anm. d. Red.: sorgt für Festigkeit, Elastizität und Spannkraft) und Keratin (Anm. d. Red.: ein faseriges Strukturprotein, das den größten Teil von Haaren, Nägeln und der obersten Hautschicht ausmacht). Dazu kommen Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine A, C und E sowie Biotin. Diese fördern die Zellregeneration, schützen vor oxidativem Stress und unterstützen die Elastizität der Haut.Was bringen Kollagen-Drinks und -Pulver?
Die Studienlage ist aktuell sehr dünn. Es gibt keine eindeutigen Belege dafür, dass diese Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich sichtbare Effekte haben. Wichtig ist: Sie können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Ich empfehle daher, lieber auf natürliche Eiweißquellen zurückzugreifen – das ist nachhaltiger und gesünder.
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Welche Lebensmittel fördern die körpereigene Kollagenbildung?
Eiweißreiche Lebensmittel liefern Aminosäuren, also die Grundbausteine für körpereigenes Kollagen. Dazu zählen Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Sauermilch und Topfen. Eier sind ebenfalls großartig für die Haut, weil sie ein gutes Spektrum an wichtigen Nährstoffen liefern. Das Gleiche gilt natürlich auch für hochwertiges Fleisch und Fisch. Wer vegan lebt, sollte auf Hülsenfrüchten als Eiweißquelle setzen, idealerweise in Kombination mit Getreide, sowie auf Nüsse und Samen. Aber auch Vitamin C spielt eine zentrale Rolle in der Kollagenbildung und kann über Obst und Gemüse aufgenommen werden.Was passiert mit Haut, Haaren und Nägeln, wenn man sich unausgewogen ernährt?
Das ist von Typ zu Typ unterschiedlich. Eine nährstoffarme Ernährung kann sich in Form von unreiner oder trockener und fahler Haut zeigen. Ein fauler Zahn oder brüchige bzw. durchsichtige Nägel können auch ein Hinweis für einen Mangel sein.Was bringen Nahrungsergänzungsmittel für Haut, Haare und Nägel?
Es gibt bestimmte Personengruppen, bei denen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können. Etwa bei Vitamin-D-Mangel oder bei veganer Ernährung, wo Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren oft fehlen. Ich würde pauschal aber keine Supplemente empfehlen. Als Diätologin schaue ich zuerst auf das Ernährungsprotokoll und mache eine ausführliche Erhebung der Ess- und Lebensgewohnheiten. Und ich fordere ein Blutbild an. Welche Nährstoffe zu Genüge vorhanden sind und welche fehlen, sieht man dann ganz klar. Nur so kann ich kompetent sagen, ob eine Supplementierung Sinn macht. „Viel hilft viel“ ist hier definitiv der falsche Ansatz.Wann sehe ich Ergebnisse bei Haut, Haaren und Nägeln, wenn ich meine Ernährung umstelle?
Die Haut reagiert am schnellsten: Bereits nach etwa vier bis sechs Wochen kann sich der Teint sichtbar verbessern. Bei den Haaren dauert es länger, nämlich mehrere Monate, da sie nur langsam wachsen. Nägel brauchen noch mehr Geduld: Es dauert bis zu einem halben Jahr, bis sie kräftiger und widerstandsfähiger sind.Wie sieht die ideale Ernährung bei unreiner Haut oder Akne aus?
Akne braucht immer auch eine medizinische Begleitung. Die Ernährung sollte entzündungshemmend sein. Das heißt: Omega-3-Fettsäuren durch Fisch, Lein- oder Walnussöl, Nüsse, Chiasamen sowie vor allem viel buntes Gemüse und Obst. Die Farben liefern Antioxidantien, die Entzündungen entgegenwirken. Rote Rüben, Beeren, Kürbis oder grünes Blattgemüse sind perfekte Beispiele. Gleichzeitig sollte man stark verarbeitete Produkte und Zucker reduzieren.
Hier finden Sie ein köstliches Rezept für Chiapudding.
Das heißt also: Je farbenfroher der Einkaufskorb ist, desto besser?
Ja! Die kräftigen Farben von Obst und Gemüse sind ein Hinweis auf wertvolle Pflanzenstoffe und Vitamine. Wer abwechslungsreich und farbenfroh isst, versorgt seinen Körper also mit einem breiten Spektrum an Antioxidantien. Das schützt die Zellen und wirkt der Hautalterung entgegen. Wichtig ist aber auch hier die Vielfalt. Ein Eisbergsalat ist toll. Noch besser ist es jedoch, wenn ich auch mal zu Rucola oder Bataviasalat greife, denn dunkelgrüne und violette Salatsorten enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe.Gibt es Lebensmittel, die die Hautalterung verlangsamen können?
Nicht einzelne „Wunderfoods“, sondern die Kombination macht’s: Obst, Gemüse, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle liefern Vitamin C für die Kollagenbildung, Vitamin E für den Zellschutz und viele sekundäre Pflanzenstoffe. Und ganz wichtig: Ausreichend trinken! Flüssigkeit hilft, die Hautdurchblutung zu verbessern und dafür zu sorgen, dass die Nährstoffe auch wirklich in die Haut transportiert werden. Auch Trockenheitsfältchen können dadurch reduziert werden.Gelten all diese Nährstoffe gleichermaßen für Haut, Haare und Nägel?
All die genannten Nährstoffe zahlen auf alle Körperstrukturen ein. Egal ob Haut, Haare oder Nägel.Zucker gilt als „Feind der Schönheit“. Zu Recht?
Man kann nicht pauschal sagen: „Zucker ist böse.“ Es geht um das Maß. Entscheidend ist das Gesamtbild der Ernährung und nicht der einzelne Keks. Problematisch wird es, wenn man zu oft zu stark verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln greift. Ein nährstoffarmes Toastbrot mit Schokoaufstrich oder Marmelade zum Frühstück macht zwar satt, hat für meinen Körper aber keinen Benefit. Ein Vollkornbrot mit Avocado, Paprika und einem Ei hingegen liefert wichtige Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Verdauung fördern. Außerdem enthält es Eiweiße, die den Muskelerhalt und Zellaufbau unterstützen. B-Vitamine, die wichtigfür Haut, Haar und Stoffwechsel sind. Sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ und zellschützend wirken. Vitamin C, das die Kollagenbildung unterstützt. Und vieles mehr. Trotzdem darf es auch einmal ein Toastbrot mit süßem Aufstrich sein.Was ist mit Zuckerersatzstoffen wie Erythrit oder Birkenzucker?
Sie haben den Vorteil, weniger Kalorien zu enthalten und nicht kariogen zu wirken, sie verursachen also keine Karies. Wer sie jedoch in großen Mengen konsumiert, gewöhnt sich weiterhin an einen sehr süßen Geschmack. Sinnvoller ist es, die eigene Süßwahrnehmung wieder zu „trainieren“ – also insgesamt weniger Zucker zu brauchen.Was wäre ein ideales „Beauty-Frühstück“?
Ein Müsli im Baukastenprinzip:- Naturjoghurt als Eiweißquelle
- frisches, farbenfrohes Obst wie Beeren oder Kiwi als Vitamin- und Mineralstofflieferant
- ungesüßtes Müsli oder Haferflocken als ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle
- eine Handvoll Nüsse oder Samen (z. B. Hanfsamen, Walnüsse) für gesunde Fette
- bei Bedarf etwas Birkenzucker oder Erythrit zum Süßen
Und was wäre ein ideales Abendessen?
Essen nach dem Tellerprinzip: die Hälfte buntes Gemüse (z. B. Ofengemüse, Salat oder Pfannengemüse), ein Viertel Eiweiß (z. B. Feta, Hülsenfrüchte oder Fisch) und ein Viertel Kohlenhydrate (z. B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Buchweizen, Hirse). Darüber ein paar Kürbis- oder Hanfsamen – fertig ist das perfekte Beauty-Dinner.Birgits One-Pot-Pasta zum Nachmachen
Zutaten:
Zubereitung:
- 1 kleine (30 g) Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- 2 Handvoll (50 g) frischer Spinat (oder tiefgekühlt)
- 1 Handvoll (100 g) Kirschtomaten
- 1 TL (5 ml) Rapsöl
- ca. 150 ml Gemüsebrühe (1/2 TL Gemüsebrühepulver + 150 ml heißes Wasser)
- 60 g Vollkornnudeln (z. B. Spiralen)
- 1 EL (30 g) Frischkäse natur 45 % F. i. T.
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Zwiebel und Knoblauch schälen.
- Zwiebel fein schneiden, Knoblauchzehe pressen oder fein hacken.
- Spinat in ein Sieb geben, waschen und abtropfen lassen. (Tiefgekühlten Spinat eventuell in einem Sieb auftauen lassen.)
- Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
- Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen.
- Spinat hinzufügen, umrühren und zusammenfallen lassen.
Dieses sowie viele weitere Rezepte gibt es in dem Buch „Schnell und gesund?!“ (Trauner Verlag, 27,90 Euro) von Birgit Kogler.
Gibt es Snacks, die gut für schöne Haut, Haare und Nägel sind?
Natürlich. Frisches Obst oder Natur-Buttermilch. Auch Walnüssen sind ideal, sie liefern Vitamine, Eiweiß und gesunde Fette.Welche Lebensmittel sollte man immer zu Hause haben?
Beeren, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte – und hochwertige pflanzliche Öle wie Lein- oder Walnussöl. Diese Kombination versorgt uns mit allem, was Haut, Haare und Nägel lieben.Wie wichtig ist die richtige Lagerung von Lebensmitteln?
Licht, Luft und Wärme zerstören Vitamine. Am besten auf regionale und saisonale Produkte setzen, die nur kurze Transportwege haben: heimische Karotten, Äpfel, Beeren im Sommer. Tiefkühlobst und -gemüse sind eine gute Alternative, vor allem im Winter – sie werden direkt nach der Ernte schockgefrostet und enthalten oft mehr Nährstoffe als frische Ware, die lange transportiert oder gelagert wurde. Ideal ist eine Mischung aus frischen und tiefgekühlten Produkten, dann profitiert man von beiden Seiten. Mein Tipp: Es gibt Gemüsesorten, wie etwas Brokkoli oder Zwiebeln, die zusätzlich gesundheitsförderliche Stoffe entwickeln, wenn man sie schneidet und dann vor dem Verarbeiten für 30 Minuten an der Luft liegen lässt.Gesunde Ernährung geht mit den Produkten von dmBio ganz einfach!
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