Живот без консумация на захар: Експертни съвети за захарния фастинг

Ако искате да преосмислите или трайно да промените навиците си за консумацията на захар, захарният фастинг е добър начин да освободите тялото си от излишната захар и да възстановите чувствителността на вкусовите си рецептори към сладкия вкус. В допълнение към положителните ефекти като загуба на тегло, по-чиста кожа, повече енергия и продуктивност, временното избягване на индустриалната захар може също да доведе до трайно намаляване на желанието за консумиране на захар.

Химикът и експертът по биоаналитика Д-р. Анита Еберл обяснява какво се случва при консумация на захар и кои форми на захар трябва да избягваме. Анита Еберл изследва и работи в изследователския институт HEALTH към Joanneum Research в Грац и участва в обширни проучвания по темата за консумацията на захар.

Какво се случва в тялото при консумация на захар?

От хранителна гледна точка трябва да се прави разлика за произхода на захарта: когато говорим за класическа пакетирана захар имаме предвид въглехидрат, който се състои от една част глюкоза и една част фруктоза. Тези две вещества се обработват по различни начини в тялото ни - глюкозата преминава в кръвта и се усвоява от клетките с помощта на инсулин и служи като бърз източник на енергия. Ако постоянно се доставя твърде много глюкоза на организма, това може да доведе до нечувствителност и диабет тип 2.

Фруктозата, от друга страна, има по-малък ефект върху нивата на кръвната захар, но може да увреди черния дроб. Прекомерният прием на фруктоза, както и прекомерната консумация на алкохол, може да насърчи развитието на мастно чернодробно заболяване.*

Как се отразява диетата без консумация на захар/захарният фастинг на тялото?

Важно е да знаете, че всеки организъм реагира различно на неконсумирането на захар. При някои хора положителните промени идват бързо, докато при други отнема повече време. Като общо правило обаче храните, богати на захар, често са с по-високо съдържание на калории и имат по-ниска хранителна стойност от храните, които са по-малко подсладени. Следователно: намаленият прием на калории по време на захарен фастинг ще доведе преди всичко до загуба на тегло. Неконсумирането на захар прави нивата на кръвната захар по-стабилни, оттам и енергийните нива са по-постоянни през целия ден. Редовната консумация на захар може да причини пикове и спадове на кръвната захар, което може да доведе до дългосрочна инсулинова резистентност. Тази нечувствителност към захарта означава, че по-малко захар от кръвта достига до клетките в тялото и така нивото на кръвната захар се повишава. Въздържанието от захар позволява на тялото да подобри инсулиновата си чувствителност.
И не забравяйте за здравето на зъбите: известно е, че захарта е основна причина за кариес, затова захарният фастинг може да доведе до по-добра дентална хигиена – и по-добър дъх.

Как бихте дефинирали диета без съдържание на захар?

Диетата без консумация на захар по дефиниция избягва храни, които съдържат добавена захар. В допълнение към класическата трапезна захар (захароза), има и други видове захар, които се срещат естествено в плодовете (фруктоза) и млякото (лактоза). Освен това преработените храни често съдържат добавена захар: тук говорим за скритите захари, които се съдържат в много готови продукти.
Естествената захар в плодовете, зеленчуците и млечните продукти обикновено е приемлива в умерени количества, тъй като тези храни също съдържат важни фибри, витамини и минерали. Диетата без захар или с намалено съдържание на захар се състои предимно в намаляване на рафинираната захар, но също и на сладка, мед и други добавени захари.

Колко време трябва да не консумирате захар, за да има захарният фастинг положителен ефект върху тялото?

Продължителността може да варира от човек на човек и няма фиксиран период, който да е подходящ за всички. Положителният ефект върху тялото зависи от различни фактори като индивидуалното здравословно състояние, генетична обусловеност и начин на живот.

Някои хора избират краткосрочния захарен фастинг, например за седмица или месец, за да избавят тялото си от излишната захар. Други може да предпочетат по-дългосрочен подход като постоянно намалят консумацията на захар, вместо да я премахнат напълно за определен период от време.

Важно е да се подчертае, че неконсумирането на захар или отказът от нея не е непременно най-добрия вариант за всички. Балансираната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, може да насърчи дългосрочни здравословни хранителни навици. Внезапното и пълно отказване от захарта може да бъде трудно за някои хора и може да доведе до непреодолимо желание за сладко или други нежелани ефекти.

За какви симптоми трябва да сте подготвени, ако се откажете от консумацията на захар и колко време обикновено продължават те?

По принцип спирането на захарта не е толкова добре проучено или общопризнато като полезно като въздържанието от наркотици или алкохол. Някои хора обаче съобщават, че изпитват различни симптоми когато намалят консумацията на захар, които симптоми варират от неутолим глад до главоболие и умора.
Продължителността им може да варира от човек до човек. Няма фиксиран период от време, в който симптомите на абстиненция се появяват или изчезват, тъй като те зависят от различни фактори, като генетика или предишна консумация на захар.

Имате ли съвети как да намалим трайно консумацията на захарта?

Имам два изпитани съвета: гледам да не консумирам почти никакви сладки напитки, тоест да не „пия" захар. Това важи и за така популярните от години смутита - предпочитам да изям плода. И второ, фокусът вдиетата ми, разбира се, е върху консумацията на храни, които са възможно най-непреработени - не само за да избегнем скритата захар, но и по простата причина, че пресните и току-що приготвени храни просто имат по-добър вкус.
*Влиянието на умерената консумация на фруктоза е изследвано в проучване в университета в Цюрих, в което DI Dr. Анита Еберл успя да допринесе за HEALTH Institute на Joanneum Research със специални аналитични процедури.