Веган начин на хранене: Какво трябва да знаете?

Веган начин на хранене – Какво трябва да знаете?

Веган храненето здравословно ли е?

„Veganuary“е добър начин да изпробвате веган диетата - не става въпрос да промените изцяло начина си на хранене, а по-скоро да се опитате да не включвате месо или животински продукти в ежедневието си за определен период от време, като баланс се постига с повишена консумация на зеленчуци и плодове. Важно: независимо дали сте веган, вегетарианец или любител на месото – нито един от тези начини на хранене не е здравословен или нездравословен. Веган, който яде само препечени филийки с веган маргарин или веган желирани бонбони ще бъде също толкова недостатъчно снабден с важни хранителни вещества, колкото и месояден, който се храни само с колбаси и т.н.

Подходяща ли е веган диета за бебета, деца и бременни жени?

Веган диета не е подходяща за кърмачета, деца, бременни жени и кърмачки според немското дружество по хранене (DGE). Консултирайте се със специалист, ако искате да я практикувате през този период от живота си, защото в такива фази организмът има повишена нужда от хранителни вещества и недохранването е опасно за здравето.

Предимства и недостатъци на веган диетата: ефекти върху тялото и ума

Според множество проучвания веган диетата има много ползи за здравето: веганите често имат по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол, по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, мастно-чернодробни заболявания и по-нисък ИТМ. В допълнение, веганите обикновено имат по-добро снабдяване с бета-каротин, витамин С и фолиева киселина от хората на стандартна диета. Съществуват обаче и ясни недостатъци за веганите: през 2023 г. в Националната библиотека по медицина е публикувано проучване, според което веганската диета може да причини проблеми с нервната и имунната система, както и с психичното здраве поради неадекватен прием на микро- и макроелементи.

Веган пирамида на храненето като ориентир

Съвет за начинаещи: балансираната комбинация от много зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки или семена осигурява здравословна основа за старт на веган храненето. Бъдещите вегани, които искат да следват веган диета в дългосрочен план, определено трябва да потърсят съвет относно храненето - обучени експерти могат най-добре да преценят кои хранителни вещества от чисто растителни източници са достатъчни и къде са необходими хранителни добавки. За да избегнат недостиг на хранителни вещества, веганите трябва да имат изготвен професионален хранителен план. В допълнение, веган хранителната пирамида може да служи като ориентация за това какво е важно, когато става дума за дневен прием на хранителни вещества.

Как да не се стигне до дефицит при веган диета?

Някои хранителни вещества рядко се намират в растителни източници или не се усвояват от тялото така добре, както от животински източници. Ако искате да практикувате веган хранене в дългосрочен план, трябва да обърнете внимание на тези хранителни вещества:

· Витамин B12: намира се в достатъчни количества само в животински източници като месо и яйца. Собствените запаси на тялото обикновено издържат няколко години, поради което дефицитът често се забелязва едва късно.
· Протеини: има много веган източници на протеини: бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, картофи, соеви продукти, киноа, амарант и маслодайни семена. Особено важно е да добавяте и източник на протеин към храненето си.
· Омега-3 мастни киселини: рапичното, ореховото и лененото масло могат да осигурят на тялото достатъчни количества от омега-3 мастната киселина ALA. EPA и DHA обаче се намират само в мазната морска риба, която от своя страна ги натрупва в плътта си от яденето на водорасли.
· Витамин B2: растителни алтернативи на млякото и млечните продукти включват маслодайни семена, ядки, бобови растения, броколи, зеле и пълнозърнести храни.
· Калций: веганските източници калций включват броколи, зеле, рукола, лешници и бразилски орехи, бобови растения и заместители на месо, направени от соя и тофу.
· Желязо: вместо месо веганите предпочитат леща, нахут, боб, както и бадеми, пълнозърнести храни, амарант, киноа и спанак. Тялото може да абсорбира растителното желязо по-добре, ако едновременно с това се консумират храни, богати на витамин С. Кафето и черният чай, от друга страна, възпрепятстват усвояването на желязото.

Балансирана веган диета според плана

За да не ядете като неовеган само готови ястия и заместители, направете си план с меню с веган рецепти за всеки ден. Без значение дали за закуска, обяд, вечеря или лека закуска между тях - има веган рецепта за всяко време на деня, която със сигурност ще бъде вкусна. На масата следва да се сервират пресни, непреработени продукти: те имат предимството, че не съдържат добавки и съдържанието им на захар, сол и мазнини е по-ниско от това на готовите продукти.
Допълнителен съвет: За приготвянето на вашите веган ястия ще намерите голям избор от тофу и заместители на месо тук.