Тренировка според фазата на менструалния цикъл: Ето как!

Женският цикъл започва с менструацията и продължава средно около 28 дни. В зависимост от фазата му, в тялото доминират различни хормони, които влияят на тялото и психиката ни. Личният треньор Тина Халдер разяснява как да тренираме най-оптимално във всяка от 4-те фази на менструалния си цикъл. Ето как се случва на практика!

Въпрос на време: Тренировка според фазата на менструалния цикъл

Фаза 1: Менструация

Какво се случва в тялото:
По време на менструацията (между първия и 5-ия ден) много жени се чувстват уморени и страдат от болки, крампи, диария или смущения в съня. Нищо чудно, толкова много неща се случват по това време в женския организъм - ако оплодената яйцеклетка не се е имплантирала в лигавицата на матката, тялото изхвърля горния ѝ слой и настъпва кървене. Този процес се задейства от липсата на прогестерон, но освен това нивата на естроген също са понижени.
Подходяща тренировка:
„В тази фаза изберете леки тренировки – опитайте йога, медитация, стречинг или релаксираща тренировка за цялото тяло“, съветва личният треньор Тина Халдер. Леките упражнения могат да имат релаксиращ ефект върху матката.

Фаза 2: Фоликулярна фаза

Какво се случва в тялото:
Втората фаза на менструалния цикъл е фоликулярната, която започва в първия ден на менструацията и продължава около 2 седмици. Докато тялото Ви се подготвя за овулация, негова основна нужда е естрогенът, който удебелява лигавицата на матката – за да се случи това хипофизната жлеза произвежда повече фоликустимулиращ хормон (FSH) и така стимулира фоликулите в яйчниците да произвеждат естроген.
Подходяща тренировка:
„В този период много жени се чувстват уверени и силни, а това може да бъде полезно и в спорта. „Благодарение на високите нива на естроген тялото Ви кипи от енергия“ разяснява фитнес експертът. Фокусирайте се върху кардио или интензивни интервални тренировки. В допълнение, нивата на кръвната захар са много стабилни в тази фаза, което има благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините.

Фаза 3: Овулация

Какво се случва в тялото:
Овулацията (приблизително на 14-ия ден след менструацията) настъпва когато обвивката на фоликула се спука. Яйцеклетката се изхвърля от яйчника в една от двете фалопиеви тръби. Това е времето, в което жената е най-плодовита.
Подходяща тренировка:
С овулацията нивото на енергия спада, затова се вслушайте в себе и тренирайте според своите нужди и предпочитания, без значение дали ще изберете интензивна HIIT тренировка или релаксираща силова тренировка. „Интензивността на тренировката трябва да се намали, ако се чувствате уморени или слаби“ добавя личният треньор Тина Халдер.

Фаза 4: Лутеална фаза

Какво се случва в тялото:
Фоликулът, от който е узряла яйцеклетката, остава на повърхността на яйчника и образува жълтото тяло. Нивата на хормоните прогестерон и естроген се увеличават, благодарение на жълтото тяло, но въпреки това, ако яйцеклетката не е оплодена, нивата на двата хормона рязко спадат и това води до менструация.
Подходяща тренировка:
Много жени страдат от ПМС симптоми, подуване на корема, раздразнителност и изтощение, което също води до спад на енергийните нива. „Намалете интензивността на тренировката си и заложете на пилатес или леки силови тренировки“ препоръчва треньорът.

Какво казва науката за тренировките, съобразени с менструалния цикъл?

Все още няма достатъчно научно обоснована информация относно тренировките, съобразени с менструалния цикъл. Една от причините за това е, че менструалният цикъл е различен при всяка жена и симптомите му могат да бъдат строго индивидуални. „Въпреки това все повече професионални спортисти разчитат на адаптирани тренировъчни планове и съзнателно проследяване на менструалния си цикъл“ споделя експертът Тина Халдер.

Липса на менструален цикъл

Менструалният цикъл невинаги е един и същ и може да има отклонения и пропуски, ако обаче повече от 3 месеца нямате месечно кървене, трябва да потърсите съвет от гинеколог. Пропусната менструация може да се дължи на различни причини, наред с други неща може да е провокирана и от премокерно спортуване или недостатъчен прием на храна. Важно е на менструацията да се гледа не само като показател за плодовитост, но и да се разглежда в нейната цялост. „Редовният месечен цикъл е важен за здравето на всяка жена, независимо дали иска деца, или не“, уверява треньорът Нина Халдер.
Важно: Най-добре е да се вслушате в личните си нужди и да опознаете цикъла си по-добре – това е важно не само при съставянето на тренировъчен план, но и като цяло за Вашето здраве.

Личният треньор Тина Халдер:

Личният треньор Тина Халдер предлага многобройни програми за домашни тренировки и безплатен тренировъчен план, съобразен с месечния цикъл.